Stálej štvorhlavý sval pretiahnuť sa zameriava na rectus femoris a štvorhlavý sval . Stáť vzpriamene a urvat objekt pred vami držať si stabilný a vo vzpriamenej polohe , či už je to múr alebo stoličky . Chyť hornej časti členku alebo za predné časti a vytiahnite nohy alebo členku smerom k vaše sedacie svaly . Narovnajte bedra a presunúť svoje koleno dozadu , až kým neucítite úsek . Držte dobu dvoch až troch sekúnd a potom uvoľniť svaly . Ešte šesť až osem opakovaní pred prepnutím nohy .
Standing Calf Stretch
Nájsť múr k pretiahnutie lýtka . Položte ruky na stene pred vami a rozšíriť svoje ruky tak , že sú zamknuté . Položte jednu nohu vpred a druhú nohu späť , aby ste v bočného vychýlenia postoja . Ohýbať dopredu nohu a držať zadnú nohu rozšírené . Zatlačte svojej zadnej pätu na zem a pohybovať boky dopredu cítiť napätie v lýtkach . Držte úsek dobu dvoch až troch sekúnd a opakujte šesť až osem krát pred prechodom .
Standing Hamstring Stretch
by ste mali chytiť loptu alebo penový valček na umiestnite medzi nohy natiahnuť hamstringy . Umiestniť loptu alebo penový valček medzi nohami a stlačiť . Flex na bokoch , skôr než ohnutie v chrbte , ako dosiahnuť vašich rukách k zemi . Mali by ste cítiť mierny úsek za zadnou nohou , ako sa dostanete na zem . Držte dobu dvoch až troch sekúnd budete cítiť úsek . Pomaly sa vrátiť do neutrálnej polohy stojí rovno hore . Opakujte šesť až osem krát .
Standing únosca Stretch
stojace únosca úsek sa zameriava na svaly smerom k vnútornej strane stehien u svojho rozkroku . Umiestnite okno alebo lavičku na jedno z vašich strán . Vyberte si buď nohu a položte ju na krabici alebo lavicu s ním rozšírená a uzamknutý . Stojí vysoký a udržať hrudník hore , ako ste push boky dozadu a naklonil sa mierne dopredu . Mali by ste cítiť úsek v rámci vnútornej strane stehien . Držte dobu dvoch až troch sekúnd a potom odpočívať späť do neutrálnej polohy . Páči sa šesť až osem viac opakovaní pred zmenou nohy .