Toto je srdcom každej cvičenie jogy . Je to vlastne séria 12 polôh , hral jeden po druhom .
Začnite stojí v horách predstavovať , ruky na bokoch a nohách dohromady . Nadýchnite sa zhlboka a dosiahnuť nad hlavou . Prineste dlane k sebe a stlačte je v prednej časti srdca v modlitbe pozícii , výdych . Nadýchnite sa opäť dosiahnuť až nad hlavou , prehla dozadu mierne . Pomaly vydýchnite , ako si ohnúť v páse a príďte sa stojace predklone .
Nadýchnite sa a krok pravú nohu celú cestu späť za vami a výpad na pravej strane . Krok obe nohy dokopy a prísť na piliarske predstavovať , držte dych . Exhale , ohýbanie na lakte , bradu smerom k podložke , a kĺzať dopredu do kobry . Hold , a hlboko nadýchnuť .
Exhale a tlačiť boky až k stropu , rovnanie ruky a nohy do dole smerujúce psa predstavovať . Nadýchnite sa , krok pravou nohou celú cestu vpred medzi rukami a skočiť na protiľahlej strane .
Exhale , krok za obe nohy dohromady , a prichádzajú znova do stojace predklone . Nadýchnite sa , zametanie ruky nad hlavou , a výdychu opäť na horu predstavovať . Opakujte dvakrát alebo trikrát .
Bojovník Pose
Take široký krok na svojej podložke . Otočte pravý prst von a otočte ľavý členok sa nepatrne . Otočte smerom k pravej nohe . Nadýchnite sa a zdvihnite obe nad hlavou , čím dlane . Exhale , ohýbanie na pravú nohu , a umývadlo k podlahe . Fix na pohľad mierne nahor . Držte túto pozíciu po dobu niekoľkých hlbokých nádychov . Potom sa vrátil hore , a zase na druhú stranu , opakovanie procesu na ľavej nohe .
Triangle Pose
Opäť platí , že sa široký postoj na podložke . Otočte pravý prst von a otočte ľavý členok sa nepatrne . Nadýchnite sa a zdvihnite paralelných ramien s podlahou . Vydýchnite , a rozšíriť pravú ruku dole k podlahe ( alebo ako ďaleko , ako môžete dosiahnuť ) a ľavej paže nahor k stropu . Otočte , a pozerať sa smerom k stropu . Ak pociťujete nepríjemný pocit v hrdle , pozerať sa dole na podlahu . Držte túto pozíciu po dobu niekoľkých dychov . Nadýchnite sa a prísť . Otočte doľava , a opakujte kroky na ľavej strane .
Stolička Pose
Príďte na postavenie predstavovať , nohy dohromady . Nadýchnite sa a dosiahnuť nad hlavou , čím dlane . Výdychu a pokrčte kolená , tlačí na boky dozadu za sebou , ako si siahnuť k podlahe . Buďte opatrní kolená nemajú presahovať prsty . Držte to pre niekoľko hlbokých nádychov , potom prísť . Opakujte ešte dvakrát .
Tree Pose
Príďte sa stojace pózy . Ohnite pravé koleno , otáčanie kolená do strany . Pomaly sa začínajú dvíhať prst z podlahy a položila ju na lýtka alebo vnútri stehná . ( Nepokladajte ho na kolenného kĺbu ) . Nadýchnite sa a dosiahnuť oboma rukami nad hlavou , dlane . Udržujte paže predĺženie nahor , alebo priniesť dlane na srdce v modlitbe pozícii . Dýchajte zhlboka a držte po dobu až minútu . Opakujte na druhej strane . To si vyžaduje prax , takže nenechajte sa odradiť . Na začiatku , možno budete chcieť , aby štát vedľa na stoličke alebo na stenu pre extra podporu .
Kráľ tanečnice
Táto póza je jedným z najnáročnejších , ako to vyžaduje flexibilitu v nohách , ramien a chrbtice . To tiež vyžaduje rovnováhu a koncentráciu k pánovi.
Začnite s nohami dohromady v stoji . Ohnite pravé koleno a dostať späť s pravou rukou a uchopte členok . Práca ruku okolo na vnútornej strane nohy . Nájdite si svoj zostatok . Nadýchnite sa a rozšíriť ľavú ruku nahor , smerom k stropu . Vydýchnite a ohnite mierne dopredu , stlačením nohu do dlaní a dosiahnutie vpred s ľavou rukou . Tým sa vytvorí oblúk v dolnej časti chrbta . Budete sa cítiť úsek na stehne a pravé rameno . Opraviť svoj pohľad na jeden bod pred vami . Dýchajte zhlboka . Držte túto pozíciu po dobu niekoľkých dychov . Pomaly znižovať ruku a nohu , prichádza späť do stoja . Opakujte na druhej strane .