quadriceps svaly sú štyri svaly sa nachádza na prednej aspekt svojho stehna . Je možné pretiahnuť všetky z nich súčasne s špičkou ťahu úsek . Aby bolo možné natiahnuť štvorhlavý sval svaly , stojí na jednej nohe a rovnováhy ( drží na stoličke alebo na stenu ak je to nutné ) a ťahajte druhú nohu za sebou tým , že drží na nohách . Pokrčte kolená a vytiahnuť prst cítiť úsek na prednej časti nohy . Neťahajte za bod komfortu , pretože to by mohlo viesť k zraneniu .
Tele Stretch
Preťahovanie lýtkové svaly v dolnej časti nohy sa špičkou ťahom je jednoduché, pretože hore flexia prsta bude automaticky spôsobí , že zadnú nohu ( svalov lýtok ) natiahnuť . Kým sedieť s nohami rovno pred seba , používať ruky vytiahnuť prsty späť na svoje telo , rovnako ako môžete pohodlne . Tam môže byť mierneho ohybu kolena ak je to nutné . To spôsobí , že vaše lýtkový sval natiahnuť . Držte úsek po dobu najmenej 10 sekúnd alebo dlhšie, ak je to potrebné , a opakovať dvakrát až trikrát , aby si hlboký úsek v tele .
Hamstring Stretch
< p > V podkolennej šľacha svaly sú priamo pripojené na vaše lýtkové svaly a sú umiestnené na hornej , zadnej časti nôh . Aby bolo možné natiahnuť tieto svaly , budete vykonávať podobný pohyb na teľa úsek . Buď sedí alebo stojí , narovnať nohy ( s miernou zákrutou v kolene ak je to potrebné ) a ohnúť chytiť prstami . Vytiahnite prsty ľahko späť smerom k telu rukami . To spôsobí , že úsek v zadnej časti nohy . Tento úsek sa môže vykonávať jednu nohu v dobe , alebo oba súčasne .
Lower , Middle , a hornú časť chrbta Stretch
Podobne , ako je kolenný šľacha pripojený na lýtka a lýtka k päte , flexibilita back je ovplyvnená flexibilitou hamstringov . To znamená, že ak podkolennej šľacha je tesný a potrebuje strečing , potom to bude v dolnej časti chrbta . Pretože toto , natiahnutie spodnej časti chrbta je veľmi podobná preťahovanie podkolennej šľachy a často bude pracovať na rovnakej svalové skupiny . Nepatrná zmena polohy tela vám pomôže zamerať sa svaly v chrbte . Ak sedíte , rozšíriť svoje nohy priamo pred vami , alebo mierne do strán . Oslovte pre vaše prsty a vytiahnite prsty späť na svoje telo vytvoriť mierny odpor . Použite tento odpor natiahnuť dolnej časti chrbta a hrudníka , aby sa bližšie na nohy . Vzhľadom k tomu , je zameranie tohto úseku na chrbte , to je v poriadku , v prípade potreby sa ohýbať kolená . Ako sa vaša hruď je bližšie stehien , okolo chrbta natiahnuť stavce v chrbte . Môžete sa pomaly pohybovať zo strany na stranu , aby sa pracovať po stranách vzadu rovnako .