Zahriatie svalov pred preťahovanie je dôležité , aby nedošlo k zraneniu . Päť až 10 minút warm up môže zahŕňať chôdzu alebo robí rad - na - pohybu cvičenie . Členkové rotácie , kolená kolená a ramená pokrčí ramenami sú príklady rozsah - of - pohybu cvičenia , ktoré sú šetrné na kĺby . Warm up zvyšuje teplotu jadra , takže vaše svaly väčšiu flexibilitu , čo znižuje riziko kmene , podvrtnutie a sval ťahá .
Standing Hamstring Stretch
Strečing hamstringy zo stoja je tradičná verzia úseku a je bežne vykonáva bežcov pred tým , než utiecť . Seniori nie sú nevyhnutne vyňaté z tohto úseku , ale preto , že cvičenie vyzýva k balansovanie na jednej nohe , niektorí môžu cítiť neisto na nohách . Vykonajte stojace ochromiť úsek , iba ak ste si istí , že váš zostatok a nemajú základné podmienky , ktoré by bránili jeho , ako sú závrat , ortostatická hypotenzia - typ nízkeho krvného tlaku , ku ktorému dochádza , keď sa vstať - alebo vnútorného ucha podmienok . Partner môže na mieste pre vás , ak máte pocit , že sa chystáte na jeseň . Postavte sa pred lavicu , nízkej stoličke alebo iný kus nábytku robustný . Prop jeden členok na lavici a naklonil sa dotknúť prstami na tú nohu . Majte obe nohy , ako rovno , ako len môžete , ako budete držať pozíciu 10 až 30 sekúnd .
Sediaci Hamstring Stretch
sedenie podkolennej šľacha úseky sú často jednoduchšie starší ľudia , ako to dosiahnuť , pretože nevyžadujú rovnakú úroveň rovnováhy a vytrvalosti ako stojace úseky . Tento úsek je možné vykonať , zatiaľ čo sedí na podlahe alebo na gauči alebo fyzikálnej terapie tabuľke . Tí , ktorí sa rozhodnú sedieť na podlahe môžu umiestniť svoje ruky na stoličke pre rovnováhu , pretože miesto ich kolená na zem , aby sa do sedu bezpečne . Sadnite si s nohami v pred vami . Bend jedno koleno a položte chodidlo nohy na druhú nohu , ako ďaleko smerom k rozkroku , ako je to možné . Bend v páse a dostať sa na kolená , alebo ak je to možné , vaše prsty . Uistite sa , že vaša chrbát je rozšírený ako priame a držanie tela , ako je to možné . Zaokrúhľovanie chrbát možno dať dôraz na dolnej časti chrbta . Ak sedí na gauči alebo vyvýšeným stolom , pokles jednu nohu stola , ako si ohnúť na druhú natiahnutú nohu . Podržte po dobu až 20 sekúnd pred natiahnutí na druhú nohu . Zdržať sa odráža , ako si pretiahnuť , aby sa zabránilo svalové kŕče v zadnej časti nohy .
Alternatívne sedenie Hamstring Stretch
Seniori , ktorí trpia bolesťou chrbtové nájsť konvenčné sedí podkolennej šľacha úsek musí byť nepríjemné . Ďalšie podkolennej šľacha úsek môže byť vykonané , keď sedel , ale v pozícii , ktorá neohrozí neprimeranú záťaž na chrbte . Sadnite si na okraj kuchynskej stoličke s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe . Narovnajte jednu nohu , takže len vaša päta dotkne podlahy . Udržať si chrbát rovno a snažil sa ohnúť v páse , nakloňte bedra hore a používať vaše brušné svaly , aby sa zasadila svoje pupok smerom k vaše nohy . Mali by ste cítiť úsek vo vašich hamstringy , keď je vaše bedra hrotom správne . Naklápacie pohyb nemusí byť extrémna - aj palec alebo tak , je v poriadku , ak obmedzuje flexibilitu zabrániť ľahkému pohybu v bedrách . Podržte po dobu 30 sekúnd . Kompletné tri 30 - druhý tiahne s každú nohu .
Strečing ľahu
klamstvo dole podkolennej šľacha úsek je asi najjednoduchšie pre väčšinu seniorov , pretože nezdôrazňuje späť alebo boky , dve oblasti , ktoré sa môžu stať stuhnutý a boľavý od artritídy súvisiace s vekom alebo inými zápalovými ochoreniami . Môžete to urobiť sám alebo s partnerom ochromiť úsek , v prípade potreby . Ľahnite si na chrbát na podlahe . Zdvihnite jednu nohu do vzduchu , udržiavať ho pokiaľ možno čo najrovnejší . Uchopte zadnú časť stehna s oboma rukami na podporu . Vytiahnite si nohu smerom k telu . Partner môže sedieť oproti vám a jemne zatlačte nohu nahor , alebo , v prípade potreby , leží v blízkosti rohu steny a prop nohu v rohu . Podržte po dobu aspoň 10 sekúnd . Vykonajte klamstvo dole ochromiť úsek trikrát až päťkrát na každú nohu .