Warm - up úseky by mala byť dynamická a zahŕňajú pohyby , ktoré napodobňujú cvičenia , ktoré sa chystáte vykonať . Než začnete vykonávať pre- herné úseky , je dôležité , aby sa ubezpečil , zahriať svaly sa pomaly jog alebo iného svetelného činnosti . Strečing studenej svaly , môže viesť až k slzám a znížil flexibilitu a výkon .
Pre- game hornej telo preťahuje
Vaša pre- hra úseky by sa mali týkať aj hornú časť a dolnej časti tela svaly . Pre hornej časti tela , skúste rameno kruhy otvoriť svoje ramenné svaly a dostať krv tečie do vašich zbraní . Ak chcete vykonať úsek , stojte šírku ramien a zakrúžkujte ruky dopredu po dobu 30 sekúnd a opakujte na vaše paže krúži dozadu . Trunk rotácie úseky tiež pomôže pripraviť svoje telo na krútenie a sústruženie musí manévrovať cez dvor a hodiť loptu po celom tele . Natiahnuť paže pred seba a hojdať zo strany na stranu po dobu 30 sekúnd , krútenie trup , ako budete pohybovať .
Pre- game Dolné telo preťahuje
< br >
bude prebiehať v rôznych smeroch pri nohejbal , takže je dôležité , aby sa úsek , ktorý vám pomôže pripraviť nohy na týchto pohybov . Vpred nôh hojdačky zahŕňajú húpanie každý z vašich nôh dopredu a dozadu . Tiež zahŕňa strany na stranu hojdačky , ktoré zahŕňajú ste kývne každý z vašich nôh zo strany na stranu v prednej časti vášho tela . Hurdle stepovers sú tiež účinné pre preťahovanie bedrových svalov . Stojan a aby vaše koleno až na úroveň bokov , potom ho otočte do strany a odstúpil. Opakujte všetky kroky dobu 30 sekúnd na nohe .
Cool - down Strečing
Cool - down strečing ponúka inú funkciu ako warm - up strečing . Tento zvláštny druh preťahovanie je statická a zahŕňa predĺženie vaše svaly bez pohybu . Účelom tohto typu strečing je pre relaxáciu a predĺžiť sval zvýšiť flexibilitu a znížiť riziko zranenia . Vzhľadom k tomu , sval predlžuje , ale tiež oslabuje a má zníženú schopnosť produkovať silu a moc , čo je dôvod , prečo by nemala byť vykonaná pred svojho cvičenia alebo športu .
Post - hry Dolné telo rozkladá
Väčšina dolnej časti tela nohejbal zranenia sa vyskytujú v dolnej časti tela . Z tohto dôvodu je dôležité , aby úsek všetkých hlavných nižšia svalov v tele . Ak chcete natiahnuť štvorhlavý sval , pokrčte koleno a priviesť nohu späť , takže môžete držať nohu . Mali by ste cítiť úsek v prednej časti stehna . Ak chcete zacieliť hamstringy , natiahnuť jeden z vašich nôh pred vami , aby vaše koleno rovno , a nakláňať dopredu , kým nepocítite napätie v prednej časti nohy . Ak chcete pretiahnuť svoje bedrové flexory , kľačať na jednej nohe na zemi s druhou nohou ohnuté pred vami . Nakláňať dopredu , kým nepocítite napätie v prednej časti vášho boku . Držte každý úsek po dobu 30 sekúnd každá strana .
Post - game hornej telo preťahuje
Kým menej dôjsť k zraneniu v hornej časti tela počas nohejbal , vaše paže , ramená a späť môže byť stále bolí po neustálom gule - hádzanie , čo sa deje v priebehu hry . Ak chcete pretiahnuť svojej hornej trapézius , položte ruky za sebou , s jednou chytil druhý . Zatiahnite za jednu ruku dole a pomaly sklápanie hlavu k ramenu tohto ramena . Ak chcete zaostriť na dolných pascí , stáť čelom k stene a ohnúť v páse . Použite múr , aby ho podporili a stlačte hrudník dolu , kým nepocítite úsek vo svojej polovici chrbta . Ak chcete natiahnuť ramená , zopnúť ruky za sebou . Natiahnuť ruky , ako si zase lakte k sebe .