predmety pre domácnosť , ako je stôl , stoličky , zábradlie alebo portál , vám môže poskytnúť podnet k podkolennej šľacha úseky . Napríklad , ležať na chrbte vo dverách s zadok vedľa múru a proti rámu dverí . Rozšíriť vonkajšiu nohu do dverí , a umiestnite pätu vnútorné nohy na stene vášho kolená sa ohýbala . Pomaly zasuňte pätu do steny , rovnanie nohy , kým nepocítite pohodlné napätie vo vašom ochromiť . Môžete tiež držať stôl alebo stoličku pre podporu v tom , stály úsek : Miesto jednu nohu o 3 - 4ft pred druhou a predkloniť . Bend v bokoch , aby vaše Chrbát musí byť rovná . Podržte po dobu 30 sekúnd . Znížte svoje telo viac prehĺbiť úsek , a držať pozíciu špičkového ďalších 15 do 30 sekúnd .
Uteráky a laná
Ak používate uteráky alebo lana , môžete seš v podstate predĺženie dĺžky svojich paží , aby sa zabránilo zaokrúhľovania chrbát dokončiť úsek . Na rozdiel od odovzdania ohybov s prsta dotkne , v ktorom zmluvu svojej štvorkolky a hip flexors , na chrbte uterák úsek umožňuje izolovať ochromiť svaly . Váš predkolenia môžu tiež relaxovať v úseku . Začnite tým , že leží na podlahe s kolenami ohnutými a chodidlami na podlahe . Zabaľte si uterák okolo päty pravej nohy a potom narovnať nohu . Použite uterák a jemne zdvihnite nohy k stropu , ale len natiahnuť nohu do tej miery , pohodlné napätie . Môžete tiež použiť uterák vytiahnuť nohu dopredu sediaci prekážkar v kuse .
Odporu Kapely
odpor kapela pracuje na ochromiť úsek v rovnakým spôsobom ako uterák alebo laná , ale odpor kapela vám dáva výhodu vykonávať svoje štvorkolky , zatiaľ čo strečing vaše hamstringy . Pásma sú lacné strečing pomôcky , ktoré si môžete cievka a schovávať v tote bag . Vykonajte rovnaký sled pohybov , ako by ste pre ľahu na uterák úsek . Stlačte oblúk vášho pracovného nohy proti kapele , cítil sa tiahnu pozdĺž celej zadnej časti nohy . Na vrchole pozíciu cvičenia , pomaly flex a ukážte pracovné nohu a členok 10 krát, čo bude prehĺbiť úsek .
Stability lopty
Vykonajte ochromiť úseky sedenie na stability loptu alebo ležanie na chrbte . Pomocou loptu , môžete posilniť svoje stabilizačné svaly a zároveň pretiahnutie chrbát nohy . Napríklad , sedieť na lopte , nastavenie päty na podlahe . Narovnať nohy , takže vaše ruky visieť pozdĺž tela , a flex vaše členky , ukázal prstami nahor . Pomaly sa predkloniť na bokoch , kým nepocítite úsek vo vašich hamstringy . Vyhnite sa zaokrúhľovania chrbát . Pre ľahu ochromiť úseku , ležať na chrbte a miesto päty na loptu . Pomaly váľať loptu smerom k vám s nohami , kým sa vaše kolená ohnúť v 90 ° uhle . Udržujte svoje spodný chrbát a boky pritlačené k podlahe . S oboma rukami , držať jednu nohu tesne nad kolená a narovnajte ho . Pomaly zdvihnite ho smerom k stropu , až máte pocit , pohodlné úsek vo vašom ochromiť . Opakujte úsek s druhou nohou .