ťah s činkami sú jedným z najlepších cvikov na hamstringy . Môžu byť tiež vykonané s káblami odporu a činky , ale činky sú najlepšie . Postavte sa nohami hip - šírka od seba a vaše prsty smerom dopredu . Vaše ruky budú visieť voľne v prednej časti vášho tela s jednoručkami v každej ruke . Pokrčte kolená a predkloniť . Nechajte si nízku späť do oblúka . Majte ohýbanie až do chrbta je takmer rovnobežná s podlahou , ísť ďalej , ak sa vaše hamstringy nie sú príliš tesná . Presadiť svaly v zadnej časti nôh ako vstať . Udržujte svoje ruky uvoľnene , takže vaše nohy budú dvíhať je , nie vaše ramená a paže . Vyberte si váhu , ktorá bude únava vaše hamstringy na svojej poslednej opakovanie . Budete používať ťažšie váhy , ak tým menej opakovaní .
Single - Leg Deadlift
jediná noha ťah bude výzvou svoje svaly a rovnováhu , rovnako ako vaše ochromiť svaly . V podstate , budete robiť rovnaké cvičenia ako ohnuté nohe mŕtvy ťah , ale na jednej nohe v dobe , s non - nosné nohy zdvihol za sebou asi tri palce . Do ôsmich až 20 opakovaní na jednej nohe alebo však mnoho chceš robiť na každej nohe . Nezabudnite si znížiť váhy úplne s každým opakovaním . Prínos jednotného nohy mŕtveho , okrem výcviku vyváženie , je to , že dbá na to , aby každý podkolennej šľacha svalu sa pracuje rovnako . Pri mŕtvy ťah na dvoch nohách , môže jedna strana pracovať tvrdšie ako ostatné, ak jedna strana je silnejšia než druhý .
Plie Deadlift
< p > Plie ťah , tiež volal " sumos , " bude pracovať na hamstringy , rovnako ako vonkajšie stehná . Postavte sa vaše nohy väčšie , ako hip - šírka oddelený a zase prsty von , ako robíte veľkú Plie . Držte činku vertikálne v prednej časti žalúdka . Pokrčte kolená nad členky a prsty , kým vaše stehná sú alomst rovnobežne s podlahou . Nechajte vaše hornú časť tela nakloniť mierne dopredu , ale držte chrbát rovno . Arms v pokoji . Ustúpte vzpriamene .