Skúste most , dobrou základné cvičenia pre zadku a ochromiť svaly , ktoré tiež funguje ABS . Ľahnite si na chrbát s podrepe a nohy na podlahe . Oddýchnite si ruky pozdĺž tela s dlaňami na podlahe . Priveďte svoje podpätky do zadok . Zatlačte cez päty , stlačiť vaše zadok a brušné svaly a zdvihnite boky zo zeme . Vaše nohy , paže a ramená zostane na zemi . Nepoužívajte arch chrbát . Držte zdvihnutej polohe mosta po dobu dvoch sekúnd a zmenšovanie zadku ešte viac . Znížte svoje boky sa pomaly na zem . Akonáhle sa dotknete , zdvihnúť opäť prebudí . Možno budete chcieť začať s iba dvoma sadami 12 opakovaniach každého , pracovať až do sád po 20 kusoch . Aby to bolo náročnejšie , položte si nohy na stabilitu loptu .
Mŕtvych ťahov
Pracovný svoje hamstringy a zadok s mŕtvymi výťahy , vynikajúca odolnosť - cvičenie . Môžete použiť činky alebo činka . Zo stoja , držať činku v ruke v prednej časti pásu . Nakloniť dopredu a umožňujú činka , aby predložila rovnako . Predkloniť , až vaša horná časť tela je rovnobežná s podlahou . Pokrčte kolená a oblúk chrbát trochu . Ak je vaša flexibilita umožňuje pokračovať naklonil až činka ide do členkov . Ustúpte a uistite sa , že vaše ruky v pokoji , aby vaše hamstringy a zadok si urobiť zdvíhanie . Do troch sád 15 tón hamstringy a zadok .
GLUT Kicks
môžete použiť odporu kábla alebo kábla stroj GLUT kop , ako to urobiť cvičenia . Vzhľadom k tomu , odpor kábla tendenciu skĺznuť nohu , bude stroj zvyčajne pracujú lepšie . Postavte sa pred strojom a umiestnite členok manžetu okolo pravého členka . Ohnite pravé koleno zdvihnite pravú nohu z podlahy , takže budete stáť na ľavej nohe . Uchopte madlá v prednej časti stroja . Kick pravú nohu späť , rozširuje sa za vami . To sa zdvihnúť váhu na závažie . Pokrčte kolená a aby vaše nohy späť do východiskovej polohy s kolenom pod bedra a nohy nad zemou . Páči sa celú sadu na pravej nohe a potom to isté na ľavej strane . Vyberte si váhu , ktorá bude únava vaše ochromiť na posledný rep, pracovať až tri sady 15 opakovaní na nohe
.