hip hojdačka sa vykonáva v dvoch oddelených častiach . Budete hojdačka nohu z dopredu dozadu a potom sa zo strany na stranu . Ak sa chcete dopredu dozadu segmentu , stojí bokom k stene alebo inej konštrukcie , ktoré môžete umiestniť svoju ruku na stabilizáciu sami . Postav sa na nohy , ktorý je najďalej od steny . Udržať vaše boky námestí a nedovoliť im krútiť , hojdať svoj voľný nohu dopredu tak ďaleko , ako môžete , a potom sa ihneď otočte ho tak ďaleko do minulosti , ako môžete . Pokračujte v tomto dozadu a dopredu spôsobom , kým sa dokončenie všetkých opakovania . Vaše telo by malo zostať vo vzpriamenej polohe , a vaše hojdanie noha by mala zostať rovno v celom dynamickom úseku .
Side - to - Side Technika
Ak chcete strany na bočný segment hip švihu , čelom k stene a umiestniť obe dlane proti múru vo výške ramien . Postavte sa na jednu nohu . Pri zachovaní boky námestí na stene , hojdačka voľnej nohe po celom tele tak ďaleko , ako môžete , a potom otočte ho otvoriť smerom od seba tak ďaleko , ako môžete . Pokračujte v tomto dozadu a dopredu spôsobom , kým sa všetky opakovania skončil , a potom prepnite nohy .
Výhody
Zaradením oboch dopredu a dozadu a strana - na strane hip hojdačka ťahá , budete cieliť na všetkých hlavných svalových skupín v okolí svoje boky . Dopredu - a - back segmentu bude fungovať vaše bedrové ohýbača na prednej časti vašich bokov , a bedrové extenzormi , ktoré obsahujú vaše zadok a hamstringy . Segment side - to - side sa zahriať hip adduktory , ktoré sú umiestnené na vnútornej strane stehien , a hip únosca , ktoré sa nachádzajú na vonkajšej strane stehien .
Dynamický strečing < br >
hip hojdačka úsek by mal byť naplánovaný v rámci dynamickej warm - up segmentu . Podľa Dr Jonathana H. Anning Národného silový a kondičný asociácie , dynamický warmup zvyšuje prietok krvi a telesnej teploty a prebudí neuromuskulárnej systém . Keď cvičenci a športovci robiť dynamické úseky pred ich tréningu a súťaží , ich svaly lepší výkon . Dynamický warmup ponúka štruktúru s dvoma oddiel , ktorý obsahuje päť až 10 minút všeobecné warm - up aktivity , ako je jogging , skákanie , vzad beh , skákanie cez švihadlo a jazda na bicykli . Hip hojdačka spadá do tejto časti dynamického zahrievanie . Urobte 10 až 20 nálad s každú nohu . Druhá časť obsahuje konkrétne warm - up cvičenie , ktoré sú určené pre úzko napodobňovať to , čo sa bude robiť v tréningu alebo súťaže . Napríklad , ak sa chystáte beží , si to mohol urobiť jedno - nôh hranice .