Rovnako ako silový tréning , strečing je potrebné urobiť dvakrát až trikrát za týždeň vidieť žiadny prínos , podľa American College of Sports Medicine . Vykonajte tieto úseky na konci tréningu , kedy sú svaly v teple a pružnejšie . Držte každý úsek po dobu 15 až 30 sekúnd a opakujte až trikrát . Stretch len kým nepocítite pocit ťahanie cez vaše chrbtové svaly , nie bolesť . Presun jemne do a z každého úseku , a vyhnúť sa odrazí . Tiež, zhlboka dýchať , zatiaľ čo vy pretiahnuť . To vám pomôže vaše svaly relaxovať .
Predklone
predklone sa tiahnu nielen svaly na chrbte , ale aj vaše hamstringy . Hamstringy pripojiť k panve a ak sú tesné , môžete cítiť nepríjemné pocity v chrbte . Postavte sa s nohami pri sebe , prsty ukázal priamo pred seba . Majte kolená čo najrovnejší celom úseku . Vydýchnite a pomaly predkláňať , dosiahnutie vašich rúk smerom k vašim nohám . Nechajte svoje telo visieť po dobu 15 až 30 sekúnd a potom sa pomaly vrátiť späť do stoja .
Bočné ohyby
strane ohybu sa tiahne svaly pozdĺž chrbtice a po stranách vášho trupu . Postavte sa vaše nohy hip - alebo šírky ramien pre rovnováhu . Zdvihnite pravú ruku hore nad hlavou , aby vaše koleno je k uchu . Výdych a nakloniť doľava , ohýbanie , ale nie krútenie pása . Ako ste zákruty , posuňte ľavú ruku dole ľavú nohu . Prestaňte , keď cítite mierny pocit ťahanie cez chrbát a strany . Pridržte a jemne ju postaviť späť pred zmenou strán .
Fixed - Bar Späť Stretch
Tento úsek možno vykonať pomocou ľubovoľného nepohyblivého objektu , ktorý môže držať svojej telesnej hmotnosti . Uchopte tyč s vašou pravou rukou . Výdych a štíhle boky dozadu , ako si priniesť svoj trup mierne dopredu . Oddýchnite si hlavu a krk tak , aby vaša hlava je v blízkosti hornej časti paže , a v súlade s vašou trupu . Vaša pravá ruka sa drží svojej telesnej hmotnosti . Držte úsek , takže vaše telo odpočinúť do neho . Pomaly vstal a zopakujte s ľavou rukou .