| Domestico | Choroba | Jedlo | Zdravie | Rodina | fitness | 
  • Dorziflexie päty Krok rozkladá

    S členku dorziflexie kroku úsek , stojíte na krok alebo schodisko s vašimi prstami na okraji kroku . Potom spustite päty pod úroveň schodu . Ako sa vaše podpätky nižšia , členky dorsiflexní , alebo flex , produkovať úsek v dvoch hlavných svalov na zadnej strane dolných končatín - gastrocnemius a m soleus . Mnohí ľudia majú obmedzený rozsah pohybu v členku dorziflexie , a to úsek môže zlepšiť pohyblivosť vašej členkového kĺbu . Ak máte problémy vyrovnanie pritom tento úsek , položte ruky na stenu alebo drapákom na železnici pre podporu . Variácie

    môžete meniť tento základný úsek zamerať každej z dvoch primárnych lýtkových svalov . Tým , že drží nohu rovno ako vaše päty kvapiek , môžete natiahnuť predovšetkým gastrocnemius . Ak ohnúť koleno , budete naťahovať soleus . Môžete sa tiež pretiahnuť obe nohy súčasne , alebo môžete natiahnuť jednu nohu naraz . Ak nemáte verziu jednej nohe , úsek môže byť intenzívnejšie , pretože celá vaša telesná hmotnosť je podporovaný jediným nohy .
    Typ Stretch

    krok úsek je statický , pasívny úsek . Rovnako ako ostatné statické úseky , môžete nájsť miesto , ktoré jemne ťahá cielené svaly , a držíte úsek pre požadované množstvo času . Je to pasívny úsek , pretože vonkajšia sila - v tomto prípade , gravitácia ťahá telesnej hmotnosti dole kroku - produkuje úsek . Môžete ľahko premeniť tento úsek do dynamického úseku opakovaným zvyšovaním a znižovaním päty cez plný rozsah pohybu .
    Začlenenie do vášho tréningu

    Ak dávate prednosť držanie svoje úseky , môžete to urobiť ako rovný - nohy a sklonil kolená verzie úseku sa na konci tréningu , kedy sú svaly už v teple . Držte úsek pre medzi 10 a 30 sekúnd a opakujte úsek , kým ste strávili celkovo 60 sekúnd v kuse . Ak robíte dynamický úsek , môžete tak urobiť medzi 10 a 12 opakovaní ako na rovný - nohy a ohnuté koleno verzii pred tréningom , ako súčasť vášho zahrievanie . Vzhľadom k tomu , lýtkové svaly majú tendenciu byť tesné , môžu ťažiť z často , denne naťahovať .
    Výhody

    členok dorziflexie krok úsek môže zvýšiť flexibilitu vášho lýtka svaly , rovnako ako rozsah pohybu v oblasti členkov . Tento zvýšený rozsah pohybu pomáha znížiť množstvo sily svoje nohy majú vstrebať , keď sa dostanete z skoku , alebo keď beží , a to môže pomôcť zabrániť ACL zranenia, podľa štúdie uverejnenej v časopise Journal of Athletic vzdelávania v roku 2011 . S viac rozsah pohybu v členkov , môžete si tiež ľahšie udržiavať správnu formu počas drepy a nôh lisy . Ak nemáte dynamickú verziu úsek , budete pracovať svoje lýtkové svaly excentricky . Tento druh práce môže pomôcť zabrániť Achillovej šľachy problémy .