Strečing pred a po každom cvičení je dôležité , ale nikdy by ste nemali používať rovnaký typ úsekov počas každého strečing zasadnutia . Statické úseky sú vhodné pre po tréningu obdobia ochladenia , poznámky " Shape " časopis . Tento štýl úsek slúži na zvýšenie flexibility a uvoľniť svaly predĺžením , a potom držať ich v tejto pozícii . Tým , preťahovanie lýtok dôkladne , môžete zamerať na svalovú skupinu dva hlavné svaly , gastrocnemius a soleus .
Standing rozkladá
teľa jednoduchý úsek zahrnúť do ochladenia obdobie je stena úsek , ktorý vykonávame stojí pred múrom . Krok vpred s jednou nohou , pokrčte prednú nohu a držať zadnú nohu rovno . Držte paralelných ramien na podlahu a umiestniť svoje dlane proti múru . Kým naklonil k stene , stlačte váš zadný pätu na zem , kým nepocítite úsek v chrbte teľa . Držte úsek , ktorý sa zameriava lýtkového svalu , po dobu 30 sekúnd a potom prepnúť nohy . Ako alternatívne stojace úsek , ktorý sa zameriava váš soleus , pokrčte zadné koleno , zatiaľ čo držíte stlačené s zadnou päty .
Sediaci ťahá
Ak máte prístup k preťahovanie kapely , sediaci úseky vám pomôžu zamerať na gastrocnemius a soleus . Posaďte sa na zem s rovným chrbtom , jednu nohu zložené a iné natiahnutú . Položiť upevňovací pásik pod gule natiahnuté nohy a vytiahnite kapelu , kým nepocítite úsek vo vašom tele , alebo , presnejšie , vaše gastrocnemius sval . Zamerať sa na soleus , sedieť rovnakým spôsobom , ale ohnúť natiahnutú nohu mierne , aby vaše päta zasadil . Vytiahnite loptu z nohy s napínacím kapely . Držte obe tiahne po dobu 30 sekúnd .
Úvahy
Vždy držte statické úseky po dobu 30 sekúnd . Ak sa budete držať je na kratšiu dobu , nemáte dostatok času pre svalové vlákna sa plne predĺžiť a relaxovať , zatiaľ čo drží úsek pre výrazne dlhšiu než 30 sekúnd vám dáva v nebezpečenstve namáhanie svalov . Cieľ dobu štyroch až šiestich opakovaní každého statického úseku . S lýtok úseky , striedavo nohy , kým ste sa pretiahol každú nohu štyrikrát až šesťkrát
Referencie
tvar : . Najlepší spôsob , ako pretiahnuť pred a po cvičení
Fitness : Ako dlho by som mal Držte úsek ?
Brian Mac Sports Coach : Statické naťahovacie cvičenia
New York Road Runners : Calf & Achilles Stretch klipart nehode kompenzácia Corporation : Statický strečing
jadra Beh : Efektívne Calf tiahne celým zostatok & Motion Masážna terapia : teľa tiahne celým ExRx.net : gastrocnemius
ExRx.net : Soleus
zdroje < br > EricCressey.com : 15 Statické preťahovacie Chyby