Warm chrbát dobu 5 až 10 minút , než si ju natiahnuť sa drepu . Prechádzka, cyklus , tanec , riadok alebo vykonať ďalšie celého tela aktivity na zvýšenie prietoku krvi do svalov v chrbte . Teplá sval je menej náchylný k zraneniam , ako ako studené svalu ťahanie alebo trhanie , .
Squat
squat úsek je hlboký ohnutý - koleno pozície , nie 90 - stupňový uhol , ohnuté koleno cvičenie môžete urobiť pre to , posilniť vaše nohy . Zo stoja , pokrčte kolená a znížiť vaše boky nad kolená , kým chrbty svojich horných a dolných končatín sú dojemné . Vaše nohy by mali byť mierne vytočené von k zníženiu napätia na kolená . Položte ramená a paže na vnútorných stranách nôh . Squat pozície sa koná 10 až 15 sekúnd , ako ste normálne dýchať a cítiť znížené napätie v dolnej časti chrbta . Opakujte úsek raz alebo dvakrát , alebo podľa potreby .
Ľahšie Squat Zmeny
Ak squat úsek je príliš ťažké , máte možnosť uľahčujú . Jedným z nich je stáť čelom dolu z kopca , alebo príjazdovej cesty . Potom, čo v drepe , to kladie vaše podpätky vyššie než vaše prsty , čo znižuje úsek vo vašich teliat . Ďalším spôsobom , ako squat úsek jednoduchšie je umiestniť vaše chrbát proti múru pre rovnováhu . Ak máte prístup k pólu , ako je plot , pivnica lúča alebo vlajky póle , môžete držať tyče , ako si dřepnout , aby vaše rovnováhu .
Uvoľnenie Stretch
< br >
Prísť z hlbokého drepu pozícia vyžaduje pozornosť k detailu chrániť vaše kolená a chrbát . Hlavu rovnobežne s podlahou , takže nie ste naklonil dopredu . Umiestnite väčšinu svojej váhy dozadu na päty . Narovnajte chrbticu a zmluvy stehná podporiť svoju váhu , ako si pomaly vráťte do stoja .