použite činky , ktoré sa rovnajú asi 10 percent svojej telesnej hmotnosti , ak máte trénovať s činkami pravidelne . Začnite s 5 percent svojej telesnej hmotnosti alebo menej , ak ste začiatočník . Činka rovnakej hmotnosti môžu byť tiež použité . Hmotnosť by mala byť výzvou , bez toho, aby formuláre .
2
Začnite s rovným chrbtom a nohami na šírku ramien . Uchopte činky pred vami pohodlne na o výške ramien s miernym biceps a hrudník flex ich udrží na mieste . Sústreďte svoju váhu na zadnej strane päty , ale nie zdvihnúť prsty pri pohybe .
3
Squat dole do uhla 90 stupňov a zároveň zachovať vaše chrbát vzpriamene . Udržujte svoje brušné svaly napäté a pozerať sa priamo pred seba a ľahko sa s vašimi očami . Prax pohyb bez akéhokoľvek hmotnosti na prvý, ak máte problémy dostať plný drep .
4
Rise z drepu s miernym výbuchu pri zachovaní formy a kontrolu . Vydýchnite na námahe . Súčasne stlačte a zatlačte činky hore a nad hlavou . Koniec pohybu tým , že činky späť do polohy ramien .
5
Opakujte cvičenie po dobu troch sád . Potom, čo ste zvládli to , zvýšiť váhu postupne alebo použite činku s hmotnosťou . Nikdy zvýšenie hmotnosti toľko , že nemôžete ovládať pohyb .