bodom účinného tiahnuci programu je zabezpečiť a zlepšiť rozsah pohybu , plný oblúk spoločný môžu cestovať od ohnutie rozšírená a späť . Pri spustení , silný , pružný bedrové flexory sú predĺžené , aby sa zasadila stehennú kosť späť , ako ste odraziť a ohol , aby stehno a koleno , ako si rozšíriť nohu dopredu . Ak bedrové flexory sú tesný , bežci kompenzovať tým , že vyklenutie dolná časť chrbta , je držanie tela nerovnováhu , ktorá môže viesť k zraneniu chrbta a zníži beží účinnosť . Obmedzenie na hojdajúcu nohu silno spredu dozadu znemožňovať vám stabilizujúce chrbticu a plne prístup na svaly , ktoré môžu riadiť vás rýchlejšie pozdĺž trate . Tesné bedrové flexory za následok oslabenie Push - off a ohrozenia výkonu .
Lean a výpadom
Uvoľnite bedra flexors s niekoľkými jednoduchými úseky , ktoré vám umožnia cítiť , ako pevne tých , svaly . Skúste to po tom, čo sa zahreje , aby sa zabránilo namáhanie svalov . Vo výpade pozícii , aby vaše chrbát pätu nechať na podlahu , ako si udržať chrbticu rovno a zdvihnite korunu hlavu k stropu k zvýšeniu napätia v boku na zadné nohy . Potom pokľakol na zadné nohy s prednej nohy ohnuté v uhle 90 stupňov , udržanie vzpriamené držanie tela . Pomaly posunúť svoju váhu oprieť do prednej nohy , pocit úsek v kľačiaci nohy . Páči sa obe cvičenia na každej strane . Postavte sa na jednu nohu , ohnite opačné koleno a priviesť nohu z ohnutého kolena a späť sa tak blízko , ako sa môžete na zadok . Netlačte na ťah , ale snaží sa ísť kúsok ďalej zakaždým , ako vaše bedrové flexory relaxovať . Páči sa tri opakovania každého úseku , na oboch stranách .
Ľahu Stretch
Zmiešajte ju natiahnuť bedrové ohýbača z rôznych uhlov . Ľahnite si na podlahu alebo podložku s nohami rozšírené , nohy pokrčený a ruky na svojich bokoch . Utiahnite vaše abs , kreslenie pupok k chrbtici , a posuňte jednu nohu na svojom tele s nohou na podlahe . Chyť stehná ohnuté nohy a stiahnite si koleno do hrude , ako ste push pätu rovné nohy dole . Dýchajte rovnomerne , ťahanie ohnutú nohu bližšie k telu na každom výdychu . Podržte po dobu 30 sekúnd a zmeniť strany . Zapojenie vaše jadro chráni váš chrbát od kmeňa a sprísnenie glutes na strane rovný - nohy zvyšuje úsek v tej bedre . Opakujte dvakrát až päťkrát .
Hip flexory a fitness rutiny
Pridať hip flexor úseky na všetky vaše fitness programov . Jóga študenti môžu otvoriť boky a získať dobrú úsek v bojovníka kladiem , základné výpad , ktorý sa zameriava na iliopsoas . Kráľ Pigeon póza je moderný , hlboký zadný ohyb , ktorý sa tiahne celú prednú časť tela , vrátane bedrových flexora , ako budete tlačiť boky do neba . Doma alebo v posilňovni , chytiť vyváženie loptu na pomôcť uvoľniť bedrové ohýbača . Zostatok gule , tiež známy ako stabilitu gule , zapojiť konštantný súhru svalov , ako sa vaše telo prispôsobuje udržať rovnováhu na vratkej sféry . Stabilita loptu rozšírenie vzad a mosty natiahnuť bedrové flexory , spolu s ramenami , abs , a zadku . Denná pozornosť na relaxáciu tesnej bedrové flexory stavia svoju schopnosť zdvihnúť tempo vo svojich prevádzkových sedenie .