old - school fitness letáky môže povedať , natiahnuť pred cvičíte , ale táto rada môže znížiť výkon výkon . Štúdia zverejnená v " Scandanavian Journal of Medicine & Science in Sports " , v roku 2010 ukázal , že účastníci , ktorí vykonávajú statický strečing - drží úsek 20 až 30 sekúnd - mal pokles 5,4 percent ich sily pred tým , než vykonáva . V inej štúdii uverejnenej v časopise " Journal of Strength and Conditioning Research " v roku 2005 , účastníci , ktorí vykonávajú statický strečing pred cvičením nepreukázali žiadne zlepšenie v nohe rozšírenie moci . Avšak tí , kto vykonáva dynamický strečing - pohybujúce sa svaly a kĺby v plnom rozsahu pohybu opakovane - zlepšila ich predkopávanie moc . Tento koncept môže byť použitý na všetky svalové skupiny v tele , vrátane vašich adduktory . Preto by ste mali vykonať dynamický strečing pred cvičením , ktorý stimuluje nervový systém aktivovať svaly . Uložiť statický strečing pre po tréningu .
Pozemné rozkladá
strečing na podlahe miestach menej tlaku na vašej chrbtice a bedier , a umožňuje vám odpočívať viac , najmä ak ' re v polohe na chrbte . Hoci väčšina úseky v tejto polohe sa zameriavajú viac na hip únose - odklon od stredovej osi tela - skôr než addukcia , existuje niekoľko úsekov , ktoré môžete urobiť , aby práca na hip addukcia . Pre statický strečing , ležať na chrbte na podlahe s vašou ľavé vonkajšie koleno sa dotýka dverí . Zdvihnite pravú nohu až o 90 stupňov bez pohybu ľavú nohu a priniesť pravú pätu , aby sa opierali o hranu dverí . Ako budete držať úsek , ohnite prsty smerom k vašej tvári a zase koleno von a smerom od seba mierne , s dôrazom na úsek vo vašich adduktory . Pre dynamický strečing , lož ľahu na chrbte na podlahe a dať si nohy k sebe . Pokrčte kolená , čím päty v blízkosti svojho rozkroku . Nadýchnite sa , ako ste , aby vaše kolená a v a výdych , ako si znížiť kolená smerom k podlahe .
Standing rozkladá
Dynamický strečing v stoji poskytuje rýchly spôsob , ako uvoľniť svoje boky a nohy , zatiaľ čo preťahovanie adduktory . Bočné noha hojdačka je jedna taká cvičenie , ktoré pracuje na základnej stabilitu vo svojom trupu pri práci na rade bok " pohybu . S rukami nad hlavou proti múru pre podporu , hojdačka jednu stranu nôh do strany pred vami ako kyvadlo , ale bez nadmernej rotácie trupu . Statický strečing s hip addukcia môže byť vykonané tým , že jednu nohu na stôl a pohybuje nohu smerom ku stredu tela , kým nepocítite úsek v zadku .
Byť len so svojimi tiahne < br >
zlepšiť svoj atletický výkon a znížiť riziko zranenia , vyberte addukcia úseky , ktoré úzko napodobňovať pohybové vzory pre konkrétny šport alebo aktivitu . Tento koncept je založený na vyššie uvedenú zásadou - špecifické adaptácie k uloženým požiadavkám - v ktorej sa uvádza, že " vaše telo sa prispôsobí konkrétne čo trénovať to urobiť , " hovorí fyzioterapeutka Tony Ingram . Ak máte dobrý rozsah pohybu v addukcia z polohy v ľahu na chrbte , to neznamená , že budete mať tiež rovnaké množstvo flexibility v stojacej polohe . Preto , bežci a baletné tanečníci mali vykonať hip - addukcia úseky v stoji , ako sú nohy hojdačky , pre ich warm - up , . Podobne , zápasníci a podlahové gymnastky by mal vykonávať pozemné úseky v ich warm - up .