Vpred nôh hojdačky pretiahnuť hamstringy , lýtka , boky a spodnej časti chrbta . Stojí vzpriamene , dostať dopredu s vašou ľavou rukou a vykopnúť pravú nohu smerom k vašej ruke . Môžete buď priniesť pravú nohu vedľa vľavo pre stacionárne úsek , alebo vykonať chôdza kopy tým , vykročil vpred s pravou nohou po vykonaní kop , potom kopal a vykročil vpred s ľavou . Či tak alebo onak , striedajú nohy a držať je docela rovno , ale nie zamknúť kolená . Môžete tiež rozšíriť stacionárne úsek kopaním dopredu , potom sa húpal nohu dozadu , ako ho položili . Do šiestich až 15 opakovaní na každú nohu požadovaného úseku .
Bočné Hojdačky
Swinging nohy zo strany na stranu tiahne hip únosca a sťahovacie svaly . Možno budete chcieť , aby štát v prednej stene alebo zabezpečenej objektu si môžete dať svoje ruky na , ktoré pomôžu udržať rovnováhu . Postavte sa rovno , ohnite dopredu trochu z vašich bokov , potom otočte pravú nohu zo strany na stranu , okolo v prednej časti ľavej nohy . Bod prstami hore na vrchole úsek na každej strane a udržať nohu rovno , zastavil tesne zamykanie koleno . Vykonajte šesť až 15 opakovaní s každú nohu .
Predné a zadné Ležiaci noha Hojdačky
Swinging svoje nohy , zatiaľ čo ležal na podlahe v prvom rade sa tiahne vaše bedra a jadro svaly . Ľahnite si na chrbát s rukami na podlahe a pod uhlom od svojich strán asi 45 stupňov . Zdvihnite pravú nohu a otočte ju po tele . Snažte sa dotknúť nohou na podlahe čo najbližšie , ako môžete pomocou ľavej ruke . Vykonajte rovnaký úsek , keď ležal tvárou dole . Do 10 opakovaní s oboma nohami na jednej úsek .
Side - Ležiaci noha Hojdačky
Side - ležiace nôh hojdačky sú v podstate rovnaké ako postavenie predné a zadné hojdačky , ale prevedenie na podlahu . Ľahnite si na bok s nohami rozšírená a vaše telo zladená od hlavy až k prstom . Môžete pozdvihnúť hlavu s nižším stranu, ak si budete priať . Swing hornú nohu dopredu a dozadu pri zachovaní spodnú nohu stále . Vykonajte osem až 10 opakovaní s každú nohu .
Úvahy
Warm up svoje svaly s piatimi až 10 minút ľahkého aeróbneho cvičenia , než sa natiahnuť . Vykonajte všetky úseky s pomalými pohybmi , tekutiny . Nesnažte sa dosiahnuť plného rozsahu pohybu pri Vašom prvom opakovaní každého úseku . Namiesto toho postupne zvyšovať rozsah pohybu , ako budete postupovať . Vaše svaly by mali sprísniť , keď sú plne natiahnuté , ale nemali by bolieť . Zastaviť realizáciu úsek , ak to spôsobí vám bolesť .