bočné ležiace v slabinách úsek sa zameriava na svoje adduktory , vnútorné - stehenné svaly zodpovedné za sťahovanie nohu dovnútra smerom k stredovej línii vášho tela . Triesla kmeň je najčastejšou príčinou bolestí v slabinách , v závislosti na Mayo Clinic , a vyskytuje sa často v športy zahŕňajúce rýchle štarty a zastavenie , časté zmeny smeru a náhle výbuchy rýchlosti . Úseky , ako bočné ležiaca triesla úseku pomôcť znížiť riziko zranenia slabín tým , že drží svaly dlhé , voľné a ohybnejšie . Bočné ležiace v slabinách stretch tiež predlžuje hamstringy , skupina svalov za stehná . Preťahovanie hamstringy pravidelne môže pomôcť zabrániť určitým oslabujúce podmienky , vrátane bolesti chrbtové .
Frekvencia
V ideálnom prípade by ste mali natiahnuť triesla po prísnom kardio alebo silu - tréning cvičenia , keď sa vaše svaly sú už teplé a vláčne . Ak to nie je možné , predchádzať bočné položených triesla úsek s krátkym nízkej intenzity aeróbne zahriatie zvýšiť svoju telesnú teplotu jadra , zvýšiť obeh dolnej časti tela a pripraviť triesla pre strečing . Akonáhle sa presuniete do polohy na strane ležiace a rozšíriť nohu , relax , dýchať rovnomerne a držte úsek po dobu 15 až 30 sekúnd . Je - li pocit napätia ustupuje počas tohto obdobia , vytiahnuť nohu trochu bližšie na rameno a držať znovu . Vykonajte cvičenia na oboch nohách , aj keď na jednej strane sa zdá pevnejší než ostatné .
Tipy a variácie
uchopenie chodidlá je najintenzívnejšia verzia bočné ležiace cvičenia . Ak zistíte , že je ťažké alebo nemožné držať nohu pri zachovaní správne vyrovnanie tela , uchopte stehná alebo lýtka miesto . Nerobte kompromisy v podobe , aby bolo možné pochopiť nohu . Majte svoje boky naukladaných od začiatku až do konca a sa zabránilo valcovanie vaše top hip dopredu alebo dozadu . Pre dynamickú verziu strane ležiace triesla úsek - jeden , ktorý zahŕňa kontinuálne , opakujúce sa pohyb - prevziať pozíciu na strane ležiace a robiť osem až 12 bočné kopy . Dynamická zmena úseku je vhodný pre pre- kardio warm - up . Uistite sa , že udržať úplnú kontrolu nad pohybom za všetkých okolností .
Upomienky a obavy
Použitie príliš veľkej sily na zdvihnuté nohy , šklbanie , poskakovanie alebo ťahanie príliš rýchlo môže viesť k zraneniu slabín . Namiesto toho platí jemný , dokonca aj silu . Keď máte pocit , svetlo až stredne napätia pozdĺž vnútorné stehná , držať pozíciu a vyhnúť sa pohybu inde v tele . Ak zistíte , že je ťažké , aby sa vaše boky vyrovnal a cítiť vaše najlepšie hip dôsledne plávajúce dopredu alebo dozadu , zvážte použitie alternatívnej triesla úsek , napríklad sediaci motýľ , alebo back - ležiace steny straddle . Ak ste zranený svoje slabiny v minulosti , poraďte sa so svojím lekárom , fyzioterapeutom alebo osobného trénera o vhodnosti konkrétnych slabinách cvičenia . Preťahovanie triesla príliš skoro po zranení môže viesť k re - zranenia .