Namiesto robí tradičné statické strečing , ktorý ich drží úsek 20 až 30 sekundách použiť dynamický strečing ako súčasť vášho warm - up pred vami pracovať . Dynamický strečing znamená presúvanie bedrové flexory v plnom rozsahu pohybu opakovane , čo je podobný rozťahovanie a skracovanie gumičku . To zvyšuje nervovú stimuláciu svalov , elastických vlastností a telesnej teploty . Štúdie 2013 zverejnené v " škandinávskeho Journal of Medicine & Science in Sports " , vysvetlil , že tradičné statický strečing znižuje silu o 5,4 percenta a výkonom o 2 percentá . V inej štúdii uverejnenej v časopise " Journal of Strength and Conditioning Research , " subjekty , ktoré vykonávajú dynamický strečing pred silový tréning ukázal výrazný nárast sily , zatiaľ čo tí , ktorí vykonávajú statický strečing nemá žiadny nárast sily . Uložiť statický strečing pre po tréningu .
Hip Hojdačky
Hip hojdačky sú ideálne pre športovcov , ktorí hrajú športy a aktivity , ktoré zahŕňajú nejakú formu behu a kopal , vrátane futbal hráči , marathoners a zmiešaných bojových umení . Vykonajte hip výkyvy v stoji a hojdačka jednu nohu a hip spredu dozadu , alebo zo strany na stranu ako kyvadlo . Ako ste hojdačka vaše nohy , aby sa vaše trup stabilné bez pohybu chrbtice . Vykonajte jednu alebo dve sady po dobu 30 sekúnd na každej strane . Ďalšie cvičenia , ktoré sa podobajú hip hojdačka patrí k stálym kolená vzostupy a beží zadok kopy .
Aktívne Hip Rozšírenie
Hip rozšírenie cvičenie môže zmierniť nepohodlie neustálej sedenie o predĺženie a skrátenie svoje bedrové flexory opakovane pri práci na vašej rovnováhy a stability . Pohyb sa podobá ginga v brazílskej capoeiry , v ktorom krok späť za vami s jednou nohou rozšíriť bedrové flexory , striedavo ľavej a pravej strane rytmicky ako tanec . Môžete si vybrať , ako to urobiť pomaly a kontrolované ako v tai chi , alebo rýchly a energický . Vykonajte toto cvičenie pre jednu alebo dve sady 30 až 60 sekúnd .
Získate konkrétne
Pohyby v dynamický strečing často pripomínajú aktivity alebo športu , ktorý sa chystáte hrať . Namiesto toho , aby po cookie - cutter warm - up , robiť cvičenia , ktoré sú špecifické pre činnosť a vaša úroveň flexibility . To je založené na vyššie uvedenú zásadou - špecifické adaptácie k uloženým požiadavkám - v ktorom sa uvádza , že vaše telo sa prispôsobí a lepšie konkrétne na to , čo ste školenie urobiť . Napríklad , futbalisti a Muay Thai kickboxers obaja používajú kope pohyb v ich športu . Aj keď oba štýly kopanie , ako priehlavku kop vo futbale a Roundhouse kop v Muay Thai , použite príponu bedra , flexia a nejakú rotáciu , ich zámery a techniky sú odlišné . Len preto , že ste dobrý na jeden typ kopu neznamená , že sú tiež dobré na druhej kopu , ak aj prax , že konkrétne kop . Tak , hip flexor a nôh úseky by mali byť špecifické zručnosti .