Ak chcete vykonať úsek , ležať na chrbte a kresliť si kolená k hrudi , objal svoje holene ľahko . Udržať nohy ohnuté , rozšíriť svoje paže do strán . Mali by byť kolmo k telu s vašimi dlaňami strop . Stlačením ramená na zem , pomaly nižšia kolená na pravej strane . Uvoľnite sa , dýchať rovnomerne a nechajte vaše kolená potopiť do podlahy a zároveň zachovať vaše ramená stabilné . Mali by ste cítiť ľahký úsek pozdĺž ľavej strane chrbta . Držte pozíciu po dobu až 30 sekúnd , a potom sa pomaly otáčať kolená späť do centra . Opakujte až štyrikrát , a potom znížiť kolená vľavo natiahnuť pravú stranu chrbta .
Výhody
prevráteniu stretch podporuje správne držanie tela , zachováva alebo zvyšuje flexibilitu v strede a dolnej časti chrbta a znižuje alebo zabraňuje bolesti chrbta . Keď sa zapojiť do aktivít , ktoré zahŕňajú otáčaním trupu - napríklad kývne tenisovú raketu alebo golfovú palicu - vaše šikmé na jar do akcie , ako budete točiť . Ak sa šikmé sú tesné a krátke , bude váš trup neotáča tak hladko a rýchlo , ako by mal , a vaše ramená , krk a spodnej časti chrbta bude absorbovať väčší dôraz . Preťahovanie na šikmej pravidelne udržuje je dlhý a pružný , zvyšuje mobilitu v spodnej a strednej časti chrbta a znižuje napätie a stres po celom tele .
Variácie
štandardné prevráteniu úsek je príliš ťažké , rozhodnúť sa pre ľahšiu verziu cvičenie , kým vaša flexibilita zvyšuje . Po ohýbanie kolená k hrudníku , umiestnite vankúš medzi vaše vnútornej strane stehien . Keď znížite kolená do strany , bude vaša horná časť nohy nesmie klesnúť tak ďaleko , takže tam bude menej rotačná sila na šikmé . Ak je štandardná úsek je príliš ľahké , rozšíriť horné nohu do strany po znížení kolená na zem . Rozšírenie hornej nohu prináša chrbát stehien , alebo hamstringy , do úseku a prehlbuje zapojenie šikmé .
Tipy a obavy
Je to najlepšie vykonať prevráteniu úsek , kedy trup svaly sú už teplé a poddajné . V ideálnom prípade budete trvať niekoľko minút po prísne kardio alebo silu , školenie pretiahnuť svoje šikmé . Ak sa chcete pretiahnuť v podivných časoch počas dňa , strávia päť minút rozcvičenie so svetlom kardio aktivity a dynamické trupu zvraty , ako ste dopadol na podlahu . Vždy sa tiahnu po oboch stranách o telo , a to aj v prípade , na jednej strane sa cíti oveľa prísnejšie ako ostatní . Cvičenie by malo viesť v príjemnom stretch pocit , nie bolesť . Ak sa u vás objaví bolesť , spomalí pohyb , alebo obmedziť počet opakovaní . Nahlásiť vážne , pretrvávajúce bolesti chrbta sa so svojím lekárom .