Máte štyri rôzne typy tiahnuci sa od ktorého si vybrať . Jednou z týchto možností , balistický strečing , sa neodporúča . Balistickej úseky použiť skákacie pohyby dnu a von z úseku , ktorý môže viesť k svalovým sĺz a nepohodlie . PNF , krátky pre proprioceptívna neuromuskulárnej facilitácie , strečing sa vykonáva s partnerom , ktorý vás tlačí mierne za vašu flexibilitu limity . Dynamické úseky sú pohyb rozsah pohybu cvičenia , ktoré sa zvyčajne používajú na prípravu tela pre športové - play . Statické úseky , najviac populárny druh úseku , sa pomaly uzavrela a udržiava sa na bode , ktorý sa cíti pohodlne s vami .
Kedy Stretch
Najlepší čas na vykonať statické úsek je , keď vaše svaly sú v teple . Môžete si vybrať , či si flexibilitu cvičenia na konci vášho kardiovaskulárneho a posilňovacích cvičení , alebo po piatich až 10 minút pohybu ako je chôdza , jazda na bicykli alebo schodisko lezenie . Môžete znížiť riziko zranenia , keď sa natiahnuť teplý sval protiklade k preťahovanie za studena sval .
Ako Stretch
Vyberte naťahovacie cvičenia pre hlavné sval skupiny vrátane hrudníka , chrbta , bokov , nôh , paží , ramien a lýtok . Váš dych je dôležitým ohniskom , ako si pretiahnuť . Vydýchnite a pomaly umiestniť sa do úseku , potom normálne dýchať , ako držíte úsek po dobu 10 až 60 sekúnd . Úsek by mal pocit , že k miernemu ťahom proti svalu , ale nemali by ste zažiť žiadnu bolesť . Ak cítite bolesť , zatiahnite ľahko z úseku . Akonáhle ste v pozícii , držať stále a nemajú odraziť .
Ako často
American College of Sports Medicine odporúča zahrnúť dva alebo tri dni a strečing rutiny do každý týždeň . ACSM tiež odporúča prevedenie tri až štyri opakovania každého úseku na každú hlavnú svalovú skupinu . Americká rada na cvičenie navrhne 30 minút strečing na tri dni v týždni . Celkový odporúčanie je natiahnuť na konci každého tréningu zlepšiť flexibilitu , rozsah pohybu a znížiť bolestivosť svalov .