Keď ste tiahnuci sa od stoji a rozšírenie nohu dopredu , budete zvyčajne pretiahnuť ochromiť svaly na zadnej strane každého stehna . Vykonajte jeden - noha úsek zvýšením jednu nohu na lavicu alebo inej vyvýšenej plošine , rovnanie nohu a oprel sa horná časť tela smerom k vyvýšenej nôh . Vykonajte podobný úsek umiestnením bruško zdvihnuté nohy sa dotýkala okraja povrchu lavičky a udržať si koleno ohýbal mierne . Natiahnuť štvorkolky v prednej časti každého stehna zdvihnutím iba dolnú časť nohy , ako si postaviť rovno a vytiahnuť päty smerom k zadku . Držte stojace úseky po dobu 30 sekundách , a vykonávať ich s oboma nohami .
Ľahu
pretiahnuť hamstringy , keď ležal na chrbte , jednu nohu zdvihnite zvislo , slučka uterák alebo pás okolo bruška nôh a vytiahnuť nohu smerom k vašej hlave . Prípadne môžete použiť múru dverných zárubní držať nohu : lož zadok na rohu steny alebo na zárubňu dverí , takže môžete mať jednu nohu raz podlahu , zatiaľ čo vy umiestnite druhú nohu vertikálne na stenu alebo dverné ostenia . Ešte podkolennej šľacha sa tiahne s oboma nohami . Stretch triesla svaly na vašich stehnách umiestnením zadok proti plnej stene , potom zdvihnete nohy a ich umiestnenie na stenu 45 stupňov uhly vzhľadom k podlahe .
Sedenie
môžete pretiahnuť svoje bedra a zadok svaly , zatiaľ čo vy sedíte na zemi . Ohnite pravé koleno a umiestnite pravú pätu na podlahe proti svojmu ľavému boku . Zdvihnite ľavú nohu a ťahajte koleno smerom k hrudi pri nastavovaní ľavý členok proti vonkajšej strane pravého stehna . Pretiahnuť teľa , zatiaľ čo sedí na stoličke alebo lavicu naklonil dopredu a trochu zvýšiť vašu nohu , takže je to rovnobežne s podlahou . Vykonajte úseky s oboma nohami .
Dynamické ťahá
Na rozdiel od statickej úseky , počas ktorých zostávajú aj naďalej, môžete vykonávať dynamické úseky , keď ste v pohybe . Dynamické , nohy , zdvíhanie úseky sú prechádzky s vysokými kolenami , napájanie skoky a rovné alebo bočných nohách hojdačky . Vykonajte dynamické úseky pred tréningom a statické úseky neskôr .