Flexibilné členky vám umožní hlbšie do olympijského drepu , bez toho aby ste si namáhali svaly na nohách a spôsobuje svalové nerovnováhy , ako je zlé držanie tela . Prvým krokom je , aby uvoľnili svoje členky . Môžete vykonávať členku rotácie , zatiaľ čo sedí pri stole v kancelárii . Zdvihni nohu na zem a pomaly krúžiť v smere hodinových ručičiek a proti smeru hodinových ručičiek cez kompletný rozsah pohybu . Vykonajte päť až 10 opakovaní pre každý členok . Aj keď to nie je tak pohodlné , ďalší postup je vrátiť sa späť na členku a lýtka pozdĺž penovým valčekom po dobu asi 30 sekúnd . Zatiaľ čo uvoľnenie vaše svaly na nohách a šliach s valčekom , môžete vykonávať členku rotácie alebo dorsiflexions nôh .
Príklad ťahá
keď môžete vykonávať štandardné steny štíhle pretiahnuť na členky a lýtka , intenzívnejšie úsek je stáť čelom k stene s pravou nohou vpred . Položte bruško pravou nohou proti múru a stlačte dole do podlahy s vašou pätou . Pomaly oprieť do steny , pracujúci na dorziflexie vášho pravého členku a zúženie vzdialenosti medzi pravú nohu a nohu . Môžete tiež sedieť na podlahe v klasickom prekážkar je úsek s pravou nohou predĺžená pred vami . Oslovte dopredu a chytiť loptu z pravej nohy a pomaly vytiahnuť nohu smerom k telu . Prepnite strany , aby pretiahnuť svoje ľavý členok . Obe cvičenia sú statické úseky , ktoré by mali byť v držbe po dobu asi 30 sekúnd pre maximálny dosah .
Posilnenie ťahá
olympijských výťahy , vaše členky , nohy a chodidlá nesú obrovskú silu . Zatiaľ čo strečing členkov , Achillovej šľachy a lýtka , môžete aktívne posilňovať je v rovnakom čase . Napríklad , nájsť zvýšený povrch, ako je napríklad schodisko alebo obrubník . Stojan na okraji schodu na bruška pravej nohy , čo je zvyšok vašej nohy visieť cez okraj . Závod vaša ľavá noha bytu na schodoch . Dajte si ruku na stenu alebo na zábradlie pre podporu . Jemne sklopte pravú pätu , ak sa , ako je to možné , cítil dorziflexie v členku a úsek v pravej lýtkový sval . Držte pretiahnutie 15 až 20 sekúnd . Rise na bruška pravej nohy vykonať navýšenie teľa . Vykonajte 15 opakovaní na každú nohu .
Podporované Hlboký drep
Použite stenu pre podporu chrbta pri súčasnom znížení sa do hlbokého drepu . Môžete posilniť vaše nohy pri preťahovaní Achillovej šľachy a dolnej časti chrbta . Začnite tým , že stojí chrbtom k stene , nohy šírku ramien od seba a nohy z podlahových dosiek . Stlačte chrbtom k stene . Pokrčte kolená a pomaly kĺzať dolu k stene . Udržujte svoje päty pritlačené k podlahe na zostupe . Ak sú vaše kolená zranenia alebo slabý , poraďte sa so svojím lekárom skôr , než sa snaží na stenu squat .