Fyzická Strečing pre Blízky Späť

múzických späť úseky je jednoduchý a účinný spôsob , ako uvoľniť svaly a znížiť riziko zranenia . Tiež je možné zadné úseky zmierniť nepríjemné pocity , keď sa vaše chrbát zranený a môže zmierniť napätie po intenzívnom tréningu . Článok v roku 2011 " Archives of Internal Medicine " , zistila , že zadné úseky boli účinnejšie než jogy a vzdelávacích podkladov , a pozitívne výsledky trvali niekoľko mesiacov potom, čo bola dokončená štúdia . Pochopenie toho , ako vykonávať fyzické tiahne na chrbát pomôže zlepšiť vaše držanie tela a zníženie bolesti a zranenia . Side - to - Side Stretch

Natiahnite bočné chrbtové svaly vyplnením manéver zo strany na stranu . Aj keď leží na chrbte , pokrčte kolená , aby vaše nohy na podlahu . Bez pohybu kufor z podlahy , otočiť nohy a panvu na ľavej strane , aby vaše kolená k sebe a boky a kolená ohnutá . Pomaly vydychujte , ako sa vrátiť do východiskovej polohy a vdychovať , ako otočíte doprava rovnakým spôsobom . Pridať ďalší úsek , zatiaľ čo stále ležal na chrbte . Začnite tým , že leží celou plochou na zemi s nohami rovno . Zdvihnite ruky hore nad hlavu , kým nie sú odpočíva na podlahe nad vami . Stretch nahor paží a dole s nohami , ako keby ste sa snaží dostať vyššie . Výdych sa dostanete hore a podržte po dobu 30 sekúnd , a vdychovať , ako sa vrátiť na začiatok .
Späť Curl Stretch

pretiahnuť po celej dĺžke chrbta , vykonávať zadnej lokne úsek . Začnite s rovným chrbtom a pokrčte kolená do semi - squat pozíciu . Pomaly zatlačte chrbtom von , jeden stavcov v čase , začína u panvy . Pomaly pokračujte smerom nahor tlačí stavcov , kým sa nedostanete na krk . Ako sa budete pohybovať až na chrbát , postupne narovnať kolená , takže stojíte vzpriamene s rovným chrbtom na konci . Výdych na vašej ceste a vdychovať , ako sa vrátiť do semi - squat pozíciu začať znova ; . Opakovať niekoľkokrát
Fyzikálne rozkladá pri práci

Kým prácu na vašom stole , môžete mať pocit , tesnosť alebo napätie v chrbte . Vstaň často , najmenej raz za hodinu , a natiahnuť ruky hore nad hlavu , ako si pretiahnuť chrbát hore . Tiež si môžete pretiahnuť sa sediaci rotačné úsek . Zatiaľ čo vo svojom kresle , priniesť ľavú nohu cez pravé koleno , ako by ste cez nohy . Udržujte svoje pravej nohy zasadil na podlahe a pochopiť stránkovania pomocou ľavé koleno , ako si otáčať trup smerom k ľavej strane . Podržte po dobu 15 sekúnd a opakujte päťkrát pre každú stranu .
Pokyny pre roztiahne

Postarajte sa tiahnuci sa natiahnuť až do bodu , kedy ste plne natiahnuté , ale majú bez nepohodlie . Mnoho späť otázky týkajúce sa svalových nerovností , a preto možno budete musieť natiahnuť jeden sval a posilniť jeho nepriateľské svalov . Pozrite sa zdravotníckym pracovníkom okamžite za akékoľvek silné bolesti , najmä ak je sprevádzaná necitlivosť alebo brnenie v rukách alebo nohách . Práca s fyzioterapeutom , aby vytvoriť vlastné pohybový režim , ak zadné úseky nestačí k úľave od bolesti a budete cítiť viac Limber .