pokles úsek koleno je ideálna po šikmej práce vykonanej na podlahe , ako drví s twist . U kolenných kvapiek , pokrčte kolená smerom k stropu a odpočinúť chodidlá na podlahe . Oprel sa o niečo , položte dlane na podlahe za vami s prstami smerovať dozadu . Pomaly nižšia kolená na zem na pravej strane , zatiaľ čo otáčania ramená a hrudník na ľavej strane . Udržujte svoje horné nohu a koleno skladané cez spodné nohy a kolená . Držte pozíciu po dobu až 30 sekúnd , a potom sa pomaly vráťte kolená a trup do východiskovej polohy . Opakujte úsek na druhej strane , zníženie kolená doľava a otáčanie trup vpravo . Alternatívne strany
dvakrát až štyrikrát .
V kresle
predsedu tiahne sa v priebehu pracovného dňa zabránenie alebo zmiernenie šikmé tuhosť . Seďte vzpriamene v kresle s kolenami ohnutými a nohami na podlahe pred vami . Nadýchnite sa a predĺžiť si chrbát , centrovanie hlavu na chrbtici . Ako ste výdych , pomaly otáčajte hrudník a ramená vpravo , udomácňuje na zadnej strane stoličky s oboma rukami . Obe zadok a stehná by mali zostať zatlačí do kresla . Dýchajte normálne a držte úsek pre až 30 sekúnd , čím sa zvyšuje rotáciu trupu pri výdychu . Návrat do centra a opakovať úsek na druhej strane , otáčanie trup doľava . Alternatívne strany až štyrikrát .
Na posteli
Pred zapnutím na noc , vykonať bočné oblúky , zatiaľ čo sedí na posteli . Pohyb smerom k stredu postele a pokrčte kolená , cez nohy pohodlne pred vami . Predĺžte vašu chrbticu a rozšíriť pomocou ľavej paže nad hlavou . Pomaly ohnúť hornú časť trupu smerom doprava , aby vaše ľavú ruku priamo nad hlavou . Ako budete pokračovať nakláňať napravo , zaprieť sami opretie pravý lakeť a predlaktie na posteli . Dýchať a držať úsek po dobu až 30 sekúnd . Vráťte sa do vzpriamenej polohy . Stretch vašej druhú stranu tým , že zvýši a rozširuje svoju pravú ruku nad hlavou a závesné trup doľava . Alternatívne strany až štyrikrát .
Upomienky a obavy
Ak chcete zvýšiť rozsah pohybu a maximalizovať výsledky , vedome uvoľniť svoje čeľuste , krk a ramená , a vyhnúť vyklenutie alebo zaokrúhľovania dolná časť chrbta . Stretch keď vaše svaly trupu sú teplé a poddajné , najlepšie po kardio a posilňovacích tréningov , ktoré kladú dôraz na svoje šikmé . U iných časov , predchádzať úseky s krátkym kardio warm - up a dynamické trupu Twist - priebežne a hladko otáča trup dopredu a dozadu - pripraviť svoje šikmé k akcii . Ak používate kancelárske stoličky , ktoré sa točia alebo žemle , uzamknite sedadlo a kolesá pred pokusom pretiahnuť . Ak ste zranený chrbát v minulosti , poraďte sa so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom o vhodnosti konkrétnych šikmých cvičenia .