Úseky pre krčnej chrbtice , hrudníka a biceps

sa rozkladá na krku , hrudníka a biceps môže pomôcť zabrániť zraneniu a zvýšiť flexibilitu . Tieto manévre sú prospešné pre športovcov , hmotnosť trénerov , aeróbnych cvičenca , a dokonca aj tí , ktorí sedia pri stole po dlhú dobu . Pochopenie toho, ako a kedy sa bezpečne pretiahnuť vám pomôžu žať optimálnych výsledkov a znížiť nežiaduce vedľajšie účinky . Pridať pre- cvičenie zahriatie do režimu pre prevenciu úrazov a lepší výkon . Kedy Stretch

Hoci pre- cvičenie úseky boli predpísané tradične , výskum ukazuje , že ponúkajú len málo , aby žiadny prospech , a môže byť dokonca kontraproduktívne . Napríklad štúdie , ktorá bola vykonaná výskumníkmi z Stephena F. Austina State University a publikoval v 2013 vydanie " Journal of Strength and Conditioning Research " zistila , že strečing pred silový tréning skutočne viedla k zníženiu pevnosti a schopnosti v tréningu . Rezerva strečing pre post - cvičenie vychladnúť zlepšiť rozsah pohybu a flexibilitu a znížiť riziko zranenia . Ak sedíte pri stole pre prácu , môžete tiež pridať základné krku sa tiahne raz za hodinu k zníženiu napätia krku .
Warm - up

Vymeňte pre- workout úseky s svalových warm - up . Cieľová krk valcovaním v smere hodinových ručičiek a proti smeru hodinových ručičiek po dobu aspoň 30 sekúnd v každom smere bez zastavenia . Podobne , presunúť vaše ramená pohybovať dopredu a dozadu , aby ste ich uvoľnili , a skončiť s lakťovou ohýbanie a rovnanie zamerať svoje bicepsy .
Pravidlá Strečing

Postupujte podľa všeobecné súbor usmernení pre všetky úseky so zameraním na krčnej chrbtice , hrudníka a bicepsu . Držte každý úsek po dobu 15 až 30 sekúnd . Postupne znížiť svoje celkové opakovanie pre každý úsek , ako si zvýšiť dobu , môžete držať každý úsek . Stretch iba do tej miery , pohodlie a nikdy sa do bodu , kedy máte pocit , bolesť alebo napätie . Nadýchnite sa a pomaly , ako si pretiahnuť a vedome usilovať o to , uvoľniť svaly , na ktoré cielite .
Krk Stretch Nápady

Stretch krk s dynamickým a začlenenie pohybu do zamerať sa viac svaly . Začnite tým , že sa teším a ohýbanie krku dotknúť bradu k hrudníku . Kým udržať hlavu dole , otočte ju doprava a držte . Opakujte na ľavej strane . Tento úsek bude pracovať na chrbte a po stranách krku . Povrchová úprava krku sa tiahne pri pohľade nahor a potom ohýbanie krku do strany , ako keby sa dotknúť pravé ucho na pravé rameno . Opakujte na ľavej strane .
Hrudníka a biceps Stretch Myšlienky

dva základné úseky môžu zdokonaľovať v na väčšinu vašich svaly hrudníka a hornej a dolnej biceps svalov . Položte ľavú dlaň asi výške ramien na stene a otočte smerom od steny pohybujúce sa v smere hodinových ručičiek , aby vaša dlaň na miesto na stene . Mali by ste cítiť úsek na vaše svaly hrudníka a hornú časť ľavej hornej časti paže . Pre svoj ​​druhý úsek , aby vaše pravú ruku za telo a ohnúť lakeť umiestniť zadnej pravej ruky okolo ľavej strane brucha . Jemne ohýbať krk na stranu v tomto úseku smerom doľava pre pokročilých úsek . Opakujte oba úseky na opačnej strane .