RICE je skratka a mnemotechnická pomôcka bežne využíva vo fyzikálnej terapii , ktorá stojí za " odpočinok , ľad , kompresia a elevácie " , ktoré sú dôležité akcie , vziať po vzniku spoločné podvrtnutie . Prvá vec , ktorú po spraining členok by ste mali urobiť , je vziať celú váhu z kĺbu a povýšiť nohy nad úroveň srdca . Tým sa spomalí nával krvi do oblasti . Ľad by mal byť aplikovaný čo najskôr po podvrtnutí členok , ale od tej doby nebudete môcť chodiť hneď po podvrtnutie, má niekto priniesť ľad pre vás, ak je to možné , takže môžete pokračovať dvíhať nohu . Použiť ľad 15 až 20 minút každé dve hodiny po podvrtnutí prvý deň alebo dva . Tým sa spomalí prietok krvi do oblasti , ďalej obmedzujú zápal , chlad ľadu možno tiež znecitlivenie bolesť v členku , poskytuje úľavu
Ak nie ste námrazy , kompresia členok a lýtko použitie . elastické ovínadlo je ďalší spôsob , ako znížiť opuch . Vezmite si lieky proti bolesti a protizápalové lieky , ako je ibuprofén alebo paracetamol .
Ankle Rehabilitácia
Niekoľko dní po podvrtnutie, bude bolesť odznie a vy nebudete musieť ice neustále . Vaša prvá cieľom by malo byť , aby sa všetok tlak off zranené členku pre uľahčenie hojenia v kĺbe . Pre zlé výrony , mali by ste používať barle , kým môžete chodiť pomaly a bez bolesti . Kulhavý okolo na ťažko zraneného členku , môže mať za následok pomalší hojenie alebo spôsobiť zranenie zhorší . Aj keď ste preč členku , môže to byť dobrý nápad urobiť nejaké mierne členok strečing zachovať rozsah pohybu v kĺbe . Ak sa vydáte na týždeň alebo dva bez pohybu kĺbu , môže to viesť k nepružnosti .
Akonáhle unesie váhu na členku , obnovenie činnosti , pomaly a zastaviť na akomkoľvek náznaku bolesti . Pretiahnuť lýtkové svaly a Achillovu šľachu a to výpony prispieť k posilneniu členok . Jeden z najlepších rehabilitačných cvičení pre vymkol členok je balansovať na zranenej nohe . Vyvažovanie núti malé podporné svaly členku a nohy , aby sa zapojili a môže pomôcť trénovať nervy a mozog sa brániť členku valcovania . Vyhnite sa vysokým dopadom činnosti , ako je beh a basketbal , kým váš členok sa plne zotavil a vy ste mali šancu urobiť rehabilitačné cvičenia po dobu niekoľkých týždňov .