najzákladnejší spôsob , ako pracovať na manžetu rotátora , ktorý nevyžaduje žiadne špeciálne vybavenie , je strana rotátor výťah . Všetko , čo je potrebné vykonať na výťahu je plochý povrch ľahnúť na . Ak sa chcete výťah , Ľahnite si na bok , závod lakťová vášho horného ramena na vašej strane , a otočiť predlaktia z vášho brucha , kým je rovnobežne s podlahou . Vzhľadom k tomu , že svaly rotátorovej manžety sú malé a často málo využívané , budete pravdepodobne môcť plne únave je po 20-50 opakovaniach bez použitia váhy . Zakaždým , keď budete pracovať rotátorovej manžety svaly , cieľom je pracovať s vysokým počtom opakovaní až do únavy vás núti k zastaveniu . Tým dôjde k zvýšeniu vytrvalosti a tón svaly , ktoré pomôžu stabilizovať rameno , bez príliš zaťažila na to , že sa pokúsite zdvihnúť príliš veľkú váhu . Ak môžete urobiť 50 alebo viac opakovaní bez únavy , držať 1 - lb . činka , fľaša s vodou , alebo jar v ruke na nejaké extra odolnosť . Je to dobrý nápad urobiť výťah na oboch stranách , aj keď sú rehabbing jednu ruku zvlášť . Ak dostal jednu ruku zranený , je pravdepodobné , že iný je tiež náchylný k poraneniu a mohol použiť extra stabilitu .
Machine Rotator Cvičenie
Ak pravidelne chodiť na telocvičňa s káblovými stroja alebo mať prístup k odporu kapiel , môžete rýchlo a efektívne pracovať so k otáčaniu manžety bez ľahu . Ak chcete použiť kábel stroj alebo skupinu vykonávať rotátorovej manžety , budete používať presne rovnaký pohyb ako ležiaca dole rotátorovej výťahom , s výnimkou , keď stál s iným zdrojom odporu . Nastavte kábel stroja alebo odpor kapelu , aby odpor asi úrovni brucho , uchopte kľučku alebo kapelu , a otočiť predlaktia z brucha , až sa päsť smerujúce rovno , s lakťom zasadil na boku . Situovať seba tak , že kábel alebo odpor kapela sa tiahne cez vaše telo , aby odpor , ako otočiť predlaktia von .
Vzhľadom k tomu , rotátorovej manžety svaly sú malé , začať s veľmi nízkou hmotnosťou na kábli stroji , a používať malé napätie s odporom kapely . Mali by ste nastaviť váhu na úroveň , kde si môžete urobiť 15 opakovaní , alebo viac ako zlyhanie únavou . Ak sú rehabbing zranenia ramena a potrebujete rýchlo vytvoriť stabilitu v ramene , môžete tak urobiť otáčanie objektu cvičenia každý deň , pretože svaly môžu obnoviť pomerne rýchlo .
< Br >