Self - myofasciálne uvoľnenie , alebo SMR , je druh self - masážnu techniku , ktorá vyvíja tlak spúšťa rozbiť tkanivovej zrasty . Mnoho fyzioterapeutov a fitness profesionáli používajú penovým valčekom ako nástroj pre JMK . Jedná sa o valcový valec , ktorý je vyrobený z husto zabalené polystyrénu medzi jeden - tri ft dlhé . Pre väčšinu cvičenie , môžete položiť časť tela na hornej časti valca , ako si ty stehná , lýtka alebo chrbta , a jemný role pozdĺž dĺžky svalových vlákien . Keď nájdete citlivé miesto , masírujte oblasť jemne , kým bolesť a nežnosť zmizne , National Academy of Sports Medicine odporúča .
Stick
Ďalším nástrojom , ktorý umožňuje vykonávať SMR je masáž palicu , ktorá je semi - flexibilné plastové obušok , ktorý má segmentovaný rad valcov , ktoré role jednotlivo , keď jemne votrite ho na časti tela . Môžete zacieliť na konkrétne oblasti , presnejšie než penovým valčekom , a palica je prenosný . Ak ho chcete používať , držte tyč na oboch koncoch každej ruke a votrite po celej dĺžke časti tela , ako je vaša vonkajšiu stranu stehien a lýtok . Môžete nastaviť množstvo tlaku s rukami , a postupujte rovnakým spôsobom , ako by ste s penovým valčekom .
Vibračná
masážny vibrátor sa uvoľní do tesnej tkaniva podľa použitia rôznych stupňov vibrácií na hraničný bod . To desensitizes sval , ktorý sa uvoľní niektoré alebo všetky z adhézie . Ohio State University odporúča použiť vibrácie priamo na bolestivé miesto medzi 25 až 45 minúta dvakrát denne .
Expert Insight
Fyzioterapeut Chris Frederick , autor " Stretch vyhrať , " odporúča roztiahnuť plochu po vlastnej masáži podržaním úsek po dobu najmenej 30 sekúnd . Tým sa ďalej znižuje nervovú stimuláciu k tesnej tkaniva a zabraňuje oblasť od zhoršuje . Vykonajte každý úsek dvakrát až trikrát .