Je dôležité , aby sa zahrial postupne pred začatím plnohodnotné veslovanie rutiny . Môžete začať tým , že chytí baru ( alebo rukoväte ) a vytiahnite ju smerom k hrudníku . Udržať chrbát rovno , používajte iba ruky . Vytiahnite tyč , až sa dotkne brucha , potom plne rozšíriť svoje ruky . Nadýchnite sa , ako si vziať na lištu dopredu a výdych , keď ju vytiahnite smerom k sebe . Opakujte tento pohyb asi minútu .
Potom spustite veslovanie pomocou 1 /4 snímky , ohýbanie kolená mierne . To sa zahriať vaše chrbát a nohy . Budete naklonil sa , ako si priniesť váhu dopredu . Ako ste si vytiahnuť bar na bruchu , budete nakláňať dozadu o 15 až 20 stupňov na dokončenie pohybu . Postupne začať ohýbanie kolená hlbšie zakaždým , kým sa nedostanete na plný snímku . V tomto okamihu , nohy by mali byť ohnuté v uhle 90 stupňov . Tie potom budú v plnej veslovanie pohybe . Pokračovať vyzdvihnúť svoje tempo a udržať ju po celú dobu vášho cvičenia .
Päť Fáza Veslovanie
Existuje päť základných fáz pohybu sa podieľajú na veslovanie cvičenia . Oni sú takto :
1. Začnite PhaseWith päty pevne na stupačky , posuňte dopredu s rukami rozšírená pred vami . Uchopte lištu s overhand zovretia . Držte hlavu hore , takže si môžete zaistiť , že používate plnú kapacitu vašich pľúc . Vaše boky by mali byť ohnuté ľahko dopredu .
2. Choďte PhaseAfter dopredu a získanie plnej rozšírenie , pokrčte kolená v pozícii full - slide ( na 90 stupňov ) , potom tlačiť sa z plošiny . Pokrčte ruky , ako začnete ťahať váhu dozadu . ClipArt
3. Finish PhaseAs ruky prejdú cez kolená , začať používať hornej časti chrbta ťahať váhu , ako si narovnať kolená . Dokončite pohyb tým , že latku na bruchu . Lean dozadu o 30 stupňov , ako si uzamknúť .
4. Obnova PhaseStraighten ruky , ako si snímku vpred , postupne ohýbanie kolená , kým sa nedostanete na plnú snímku pozíciu . Fáza zotavenie je , keď sú svaly sú v pokoji . Je to v podstate rovnaké ako počiatočnú fázu , až na to , sú už v pohybe . Nechajte telo unášať vpred pri nádychu a pripravte sa na opakovanie pohybu .
5. Chytiť PhaseYou sú teraz v plnom vpred rozšírenia a sú asi pripravený začať ďalšie opakovanie . Vaše ruky by mali byť rovné s nohami ohnuté v uhle 90 stupňov , a hornú časť tela by mala byť ohnuté ľahko dopredu v páse .
By nemalo byť pauza medzi fázami . Tu by sa mal pohybovať plynulo z jednej fázy do ďalšej . Neskáčte alebo blbec bar späť . Začiatok tieto pohyby postupne naberať rýchlosť po dokončení zahriatí .
Trvanie a frekvencia Veslovanie
Začnite tým , veslovanie o 10 minút . Dôležité je naučiť sa základné fáz a kam umiestniť svoje telo v každej fáze . To sa nakoniec dostaví viac prirodzene na vás viac budete robiť to . Nakoniec , začať pridávať na 30 sekúnd alebo minútu na každom tréningu .
Ak používate nižšie úrovní odporu , môžete zvyčajne vykonávať veslovanie cvičenia častejšie . Avšak , nohy , chrbát , ruky a ďalšie svaly činné osoby , pričom veslovanie potrebujú čas na zotavenie . Nadužívanie veslovanie stroj môže spôsobiť problémy s kolenami , bolesti chrbta , a lakeť zápal šliach . Ak nie ste školenia pre olympijské hry , nemusíte riadok viac ako tri až štyri dni v týždni . Začnite s niekoľkými cvičenia vaša prvý týždeň , takže sa môžete prebojovať počiatočná bolesť .