Westside Barbell je powerlifting posilňovňa v Columbus , Ohio , ktorý je domovom pre niektoré z najsilnejších vzpierači na svete . Westside má rad zdvihákov s 800 + - lb . lavičky , 1000 lb . drepy a rovnako silné ťahy .
Typický Westside Šablóna sa skladá z maximálnych výťahových dní striedajú s rýchlosťou dní školenia. Táto teória je , že sila nie je len súčasťou najväčšej sily , generácie , ale zahŕňa aj maximálnu celkovú silu a rýchlosť , pri ktorej môžete použiť , že silu k baru . Inými slovami , oni zdvihnúť predovšetkým zvýšiť maximálnu rýchlosť bar , ktorý bol revolučný v tej dobe .
Westside zdviháky normálne zdvihnúť štyri dni v týždni . Dva z týchto dní sú maximálnej hornej a dolnej časti tela , resp . Ďalšie dva ( opäť rozdelená na hornú a dolnú dní ) zahŕňajú dynamickú prácu sa zhruba 60 percent jedného opakovania maximálne zdviháka trénovať rýchlosť , bar a výbušné vlastnosti .
ClipArt " Westside pre Skinny Bastards " < br >
Joe Defranco , tréner z New Jersey , ktorý upravil pôvodnú Westside šablóny tvorí mimo sezónu program pre športovcov s názvom " Westside pre Skinny Bastards . " Nenechajte sa odradiť názvom , ako väčšina powerlifters sú súrodenec na zhruba 300 libier , takmer všetci je " chudá " v porovnaní. Bez ohľadu na to , ako zobraziť názov , program funguje , a funguje to dobre .
Program používa štyri - deň - týždeň rozkol . Skladá sa z max - úsilie hornej časti tela dňa , dynamickú ( rýchlosť práce ) nižšia tela deň , high - opakovanie hornej časti tela deň , a max- úsilie nižšia tela deň . Program sa zvyčajne vykonáva takto :
Nedeľa : offMonday : max horná bodyTuesday : rýchlosť nižšia bodyWednesday : offThursday : opakovanie hornej bodyFriday : max nižšiu bodySaturday : off
plnú verziu cvičenie je k dispozícii nasledujúci odkaz na zdroje , ale všeobecný prehľad zahŕňa : klipart
Max úsilie hornú časť tela : To zahŕňa maximálny ťažké triple na vybrané hornej časti tela výťah , nasledovaný radom príslušenstva práce . Supersety ( sady rôznych cvikov vykonávaných chrbtom k sebe ) sa používajú na zvýšenie hustoty práce pri zachovaní celkovej doby cvičenia nízka , a niektoré " zobraziť " svaly ( ruky a brušné svaly ) sú vyvinuté rovnako .
Rýchlosti nižšia telo : To sa skladá z plyometric ( skákanie cvičenie ) práce nasleduje jednostranné cvičenia vyrovnať dolnej časti tela , spolu s bedrovými a štvorlôžkových hnutia , s hlavnou prácu zabaliť veci do
hornú časť tela opakovania : . Toto cvičenie sa skladá z relatívne ťažký hornej časti tela výťah vykonáva pre max opakovanie , nasledované rovnakými typmi príslušenstvo prácou , ktoré vidíte na maximálnu hornej časti tela denne . Supersety sú opäť použité pre zvýšenie pracovnej záťaže bez zvýšenia času v posilňovni
Max úsilie nižšie : . To zahŕňa ťažké triple na dolnej časti tela vleku , nasledovaný nejakým jednostranným , štvorkolky , a ochromiť prácu kola von týždeň .
Kým program je celkom dosť práce , mali by ste byť schopní zvládnuť objem , pretože ste v off - sezóny . Za predpokladu , že budete jesť správne a tvrdo trénovať , mali by ste rýchlo získať akejkoľvek telesnej hmotnosti stratené počas sezóny , a ešte niečo navyše .
Zoznam cvičenia je uvedený v zdrojoch , ktoré vám pomôžu naučiť nejaké neznáme cvičenia .
< Br >