stojte čelom dopredu a pár centimetrov širšie než boky . Ruky môžu byť v pred vami , alebo za hlavu , ak máte problémy s vyrovnávacou . Udržať vaše boky uvoľnené , ohnutie v kolene , kým si štvorkolky sú rovnobežné s podlahou , držať po dobu dvoch sekúnd a potom sa vráťte do stoja . Opakujte 15 krát za jednu sadu . Kompletné tri sady celkom .
Bridge Cvičenie
Začnite tým , že leží rovno na chrbte , paže ploché pozdĺž tela s dlaňami dole otočil . Prineste jednu nohu do ohnuté polohy a umožní druhej zostať rovný . Kým zapojenie sa vaše brušné svaly , tlačiť sa na úpätí vášho ohnuté nohy a zdvihnite zadnú od zeme . Vaše brušné svaly , boky a rovné nohy by mali tvoriť súvislú líniu , držte po dobu dvoch sekúnd a znížiť vaše boky a nohy k podlahe . Opakujte 15-krát za celú sadu . Vykonajte tri sady celkom .
Hip Rozšírenie
upevnite Stretch šnúra okolo členku a stojí približne 1 až 3 metrov pre správnu odporu . Majte jednu nohu rovno a gentley vytiahnuť späť s druhá sa vaše boky smerom dopredu . Podržte po dobu dvoch sekúnd a vráťte nohu do východiskového bodu . Mali by ste cítiť toto cvičenie nielen vo svojich nižších zadku , ale aj brušné svaly , ktoré sú potrebné na udržanie rovnováhy a držania tela pri cvičení . Opakujte 15 krát za jednu sadu . Kompletné tri 3 sady celkom . | Bezpečnostná
Uistite sa , aby vaše boky a kolená správne zarovnané počas všetkých týchto cvičení . Vaše brušné svaly by mali cítiť zapojili a mali by ste udržiavať správne držanie tela , aby sa zabránilo tlaku na kolená .