začiatočníkov často sťažujú " sedlovej bolesti . " Ak ste na pradenie nový , začnite s riadidlami v pomerne vysokej polohe , ruky v pohodlnej vzdialenosti od riadidiel a lakte mierne ohnuté . Ako sa vaša flexibilita zvyšuje sa môžete pohybovať riadidlá smerom nadol, kým sa hladina sa v sedle . Inštruktori hovoria , že to môže trvať dva týždne až do štyroch tried každý týždeň predtým , než jazda dostane oveľa pohodlnejšie a bolesť zmizne . Uistite sa , že sú posadené na zadné sedadlo a zachovať nastavenia , ak si všimnete , že ste skĺzol dopredu . Ak ste poskakovať na sedadle , skúste uťahovanie kľukou , až kým nepocítite náznak odporu . Ak je sedadlo kolo kĺže príliš nízka , kolená nebudú plne rozvinúť počas zdvihu pedála , čo spôsobuje vaše kolená bolieť . Ak je príliš vysoká sedačka , môžete mierne pohybovať zo strany na stranu .
Držanie tela
Položte bruško nohy nad stredom pedála a uistite sa , že vaše šnúrky sú zastrčené dovnútra a vaše nohy sú pevne pripojené k pedálom . Keď sa vzpriamene , sedieť vysoko, a keď položil cez mreže , predlžovať chrbticu . Neklaďte váhu na riadidlách , ich použitie iba pre rovnováhu , inak môžete poškodiť zápästia . Držte ramená uvoľnené , čo pomôže zabrániť krku bolesti .
Formulár
Nadmerná hornej pohyb tela je neefektívne a odhadzuje svoju rovnováhu , prípadne namáhanie chrbta . Na tvrdé melie , ale môžete nechajte jemne hojdať zo strany na stranu , ako by na zakrivenie vidieckej ceste . Drepy a ďalšie cvičenia , ktoré izolujú dolnej časti tela , zatiaľ čo šliapania môžete umiestniť neprimerané nároky na kolená a chrbtice . Namiesto toho , skúste do vrchu v ruke pozícii 2. Pri spustení vysokým odporom kopec práce , aby sa vaše zadný koniec späť s telom zloženým dopredu a sústrediť sa na využitie hamstringy a držať kolená dovnútra Nepoužívajte pedál dozadu alebo s jednou nohou zo špičky klietky alebo zaklínit . Vždy sa zameriavajú na formulári a na tom , plynulé prechody medzi pohybmi .
Rýchlosti a tepovej frekvencie
všeobecné speedwork , nejazdite na vysokú kadenciu bez akéhokoľvek odporu , ktorý bude neúčinná na spinner bicykli . Namiesto toho , jazda pri 110 otáčkach za minútu alebo menej . Ale keď sa vám začnú odraziť v sedle , zvýšenie odolnosti . Pre pokročilých stojace speedwork , stojí vysoký , s ušami , boky a spodnej časti držiaku v priamej línii , udržiavanie hornej časti tela stabilizovanú napínanie brušné svaly . Uistite sa , že dať žiadne ručné tlak na baroch , iba za použitia prstov pre rovnováhu . Zatlačte vaše šliapania až 200 otáčok za minútu . Pre pokročilých sedí speedwork , použite veľmi malý odpor , sadnúť dopredu na sedle , drží vo svojich brušných svalov stabilizovať boky a hornú časť tela , a znova , strieľať na 200 otáčkach za minútu .
Ak chcete zistiť maximálnu odhadovanú tepovú frekvenciu , sa 210 mínus 50 percent svojho veku mínus 5 percent telesnej hmotnosti ( v kg ) + 4 , ak muž a 0 , ak žena . Ak váš kardiovaskulárny fitness je nízka , a ak zistíte , že hit vašej maximálnej tepovej frekvencie príliš rýchlo , ustúpiť . Ak ste niekedy pocit na omdletie alebo závraty , pomaly prestať šliapať , opatrne odpojiť od kolesa a informujte svojho inštruktora ihneď , alebo volajte na svojho lekára , ak ste sami . Vždy majte hydratované , pretože vaše tepová frekvencia stúpa bez pravidelného príjmu vody počas tréningu . Zvážte vrátane tepovej frekvencie . Naučte sa používať kombinácia odporu a rýchlosti vyhladiť svoje kadenciu a manipulovať vaše tepová frekvencia .
Climbing
sediaci lezenie na číselník bicykli , držať v spodné brušné svaly , ktoré pomáhajú tlačiť svoje zadný koniec zadné sedadlá , zatlačte pedále so svojimi podpätky nižšími ako prsty na nohách . Udržujte podpätky nízka , keď sa vytiahnuť , taky . Pre stálych lezenie , záves na bokoch ( ohyb alebo " záves " boky a kolená , miesto pasu alebo chrbtice ) , aby sa vaše chrbát rovno rovnobežne so zemou a tlačiť nosom až do niekoľkých centimetrov od riadidiel . < Br >