Ešte predtým , než sa pokúsi realizovať cvičebného programu , je potrebné zahriať svoje telo tak , že vaše svaly sú uvoľnené a pripravené k tréningu . Zahriať , začať s niektorými tajtrlíci , nasleduje nôh a paží úseky . Ak chcete použiť bežecký pás sám zahriať , začínajú na veľmi nízkej rýchlosti . Ak máte v pláne spustiť počas svojho robota cvičenia , začnite warm - up pri nízkych otáčkach ( do 4 míľ za hodinu ) . Pre peších cvičenia , zahriať sa na prechádzku po 2 míľach za hodinu .
Ak ste nikdy prevádzkoval bežecký pás pred , mať čas prečítať manuál vášho bežiaceho pásu . Vzhľadom k tomu , bežecký pás je zariadenie s pohyblivými časťami , zranenie je možné s nesprávnou prevádzkou . Váš bežecký pás cvičenie sa zameria na budovanie vytrvalosti a pracovať vaše svaly . Nestrácajte čas tým , že sa snaží naučiť , ako používať robota , ako si zacvičiť . To zahŕňa naučiť sa čítať bežecký pás dáta , ako sú vzdialenosti a spálených kalórií .
Beh cvičebný program
beh bežecký pás programu sa líšia v závislosti na tom , čo chcete dosiahnuť . Ak hľadáte pre dobré kardiovaskulárne cvičenie , ktoré spaľuje kalórie a pomáha znižovať hmotnosť , spustiť pri konštantnej rýchlosti 20 až 30 minútach . Začiatočníci by mali bežať tempom 3,5 do 4 míľ za hodinu . Pokročilejšie bežci môžu bežať pri vyšších rýchlostiach . Vaša rýchlosť by mala byť vždy pohodlné tak , že ste v kontrole Vašich nôh . Po spustení , striedať zvýšenie vášho bežiacom páse . Začnite na miernom svahu a po 5 minútach , zvýšiť svoj sklon o 4 % . Beh na vyššiu svahu po dobu 2 minút a potom znížiť stúpanie o 3 % za minútu . Pokračujte v tomto procese , pri každom zvýšení váš sklon trochu , kým sa nakoniec dosiahnuť sklon 12 % .
Ďalšie cvičenia , ktoré je dobré pre kardiovaskulárne zdravie , je ten , ktorý zvyšuje rýchlosť postupne v priebehu času . Začnite na pohodlné rýchlosťou ( medzi 4 a 6 míľ za hodinu ) , na relatívne rovnom výške . Warm- up v komfortnom rýchlosťou po dobu 5 minút , potom zvýšiť rýchlosť 0,2 míľ za hodinu . Každé 2 minúty pre najbližších 15 minút , zvýšiť rýchlosť 0,2 míľ za hodinu . Nikdy zvýšiť rýchlosť natoľko , že máte pocit , že spadne na bežiacom páse . Po dosiahnutí 20 minút do tréningu , znížte rýchlosť 0,2 míľ každé 2 minúty, kým nedosiahnete svoj koncového bodu .
Ak chcete tlačiť sami na bežeckom páse , zvážte rýchlostný interval tréningový plán . Po zahriať po dobu 5 minút pri nízkej rýchlosti , zvýšenie rýchlosti , takže bežať tak rýchlo , ako si bezpečne môžete spustiť na bežeckom páse . Beh na tejto vysokej rýchlosti po dobu jednej minúty , a potom sa vráti rýchlosť na rýchlosti vášho warm - up . Aby vaše telo späť rýchlosťou warm - up po dobu 2 minút a potom sa vrátiť na vysokú rýchlosť pre ďalšiu minútu . Tento proces opakujte ďalších 5-10 krát v závislosti na tom , ako ťažké cvičenie chcete dať sami .
Walking Workout Program
Ak dávate prednosť chôdzi na bežiacom , posun niektorý z vyššie uvedených prevádzkových programov chôdze programov chôdza rýchlosťou 2,5 až 3,5 míľ za hodinu . Ďalší dobrý program je kopec - walking programu . Začnite tým , že chôdza v pomalom tempe 2 míľ za hodinu . Potom, čo sa zahreje , zvýšiť rýchlosť chôdze na 3 km za hodinu . Pre najbližších 2 minútach zvýšiť bežecký pás sklon krok v čase , každých 30 sekúnd . Potom , udržiavanie sklon konzistentné , zvýšiť rýchlosť chôdze o 0,1 míľ za hodinu každých 30 sekúnd . Akonáhle sa dostanete svižnej rýchlosti chôdze 3,5 kilometrov za hodinu , zvýšiť sklon krok v čase , každých 30 sekúnd , zatiaľ čo vy tiež zvýšiť rýchlosť 0,1 míľ za hodinu . Po 3 minútach , postupne znižovať rýchlosť a sklon . V závislosti na tom , ako dlho budete chcieť ísť , aj naďalej táto rutina 3
až 5 viackrát .