Urobte pomalý , jednoduchý 5 - až 10 - minútovej chôdze ihneď po maratóne . To je ten správny čas , aby sa napili vody alebo elektrolytu nápoj a mať občerstvenia . Po prechádzke , ľahnúť si na chrbát a zdvihnúť nohy po dobu 5 minút . To pomôže zabrániť kyselinu mliečnu z budovy do vašich svalov . Kyselina mliečna je to , čo spôsobuje bolesti svalov a kŕče .
Ice kúpele
Ak závod ste spustili ponúka ľadové kúpele , využiť namočením nohy . Ak nemajú v ľadovej kúpeli , pokúste sa lokalizovať zdroj studenej vody , ako napríklad bazén , jazero alebo oceán , alebo kocky ľadu vo vani . Môžete to urobiť ľad namočiť neskôr v deň , ak nie je možné okamžite nájsť jeden . Namočte nohy po dobu 5 až 10 minút . Ľadové kúpele zníži opuch a urýchliť obnovu svalov nôh .
Ďalším spôsobom , ako ľad nohy je použiť fľašu s vodou , ktoré ste dal do mrazničky na pár hodín . To je najlepšie len čiastočne zmraziť vodu vo fľaši . Jemne otočte fľašu s vodou hore a dole všetky svaly v nohách .
Masáže
Získajte masáž čo najskôr po vašom maratónu , a to buď profesionálny masáž terapeut alebo priateľ . Mnoho závody majú masážne stoly sú k dispozícii pre účastníkov . Masírovať nohy a sedacie svaly , bude mať vaša krv v obehu a presunúť odpadové produkty , ako sú kyseliny mliečnej zo svalov . To môže zmierniť veľa tuhosti a svalovej bolesti , ku ktorému dochádza po maratóne .
Protizápalový
Vezmite over - the - counter protizápalové lieky , ako je ibuprofén alebo naproxén pre zmiernenie bolesti a zmiernenie opuchov .
Strečing
Pretiahnite si lýtka , hamstringy , štvorhlavý sval a sedacie svaly , pár krát denne po dobu najmenej jedného týždňa . Take jogy alebo požiadať o osobného trénera , ktoré vám pomôžu pretiahnuť .
Four - týždenné zotavenie tipy
Počas celého týždňa po vašom maratónu by ste mali upustiť od spustenia . Namiesto toho , aby niektoré jednoduché prechádzky , pretiahnuť a masáže nôh . Vezmite ľadovej kúpele často počas prvého týždňa zotavenie .
Počas niekoľkých najbližších týždňov robiť len ľahký tréning , ako je ľahké beh alebo cross tréning , ako je jazda na bicykli , turistika , plávanie alebo dvíhanie závažia . Pokračovať natiahnuť a masírujte svaly na nohách .