Beh dlho znamená viac času na nohách , čo má za následok väčšie namáhanie svalov , kĺbov a spojivových tkanív . Keď idete po dlhodobom horizonte , môžete zvýšiť počet mitochondrií a kapilár v aktívnych svalov , ktoré zlepšuje schopnosť odstraňovať odpad a využívať kyslík . Stručne povedané , dlhý beh robí efektívnejšie a zvyšuje vytrvalosť . Avšak z dlhodobého hľadiska tiež vyzýva svalových vlákien , ktoré nie sú nevyhnutne používaných pri kratšej vzdialenosti . Musíte trénovať týchto svalových vlákien , takže sú k dispozícii v priebehu posledných kilometrov dlhého závodu , ale to znamená , že hĺbka vašej svalovej únavy po dlhom období je vyšší ako po kratšej záchvate prevádzky .
< br >
čas obnoviť
Ako dlho trvá vaše svaly obnoviť z dlhodobého hľadiska závisí na bežiacom fitness úrovni . Cvičenie fyziológ Robert Vaughn hovorí , že bežci s roky odbornej prípravy môže trvať len 48 až 72 hodina obnoviť po dlhodobom horizonte , ale novšie bežec nemusia plne zotaviť za pár týždňov . Ak sa školenia pre dlhý závod a majú viac behy plánované pre váš týždeň , mali by ste si nechať aspoň jeden celý deň odpočinku medzi dlhé behy .
Výživa
Pre zvýšenie svalovej zotavenie po dlhodobom horizonte , mali by ste jesť počas asi 30 minút po dokončení . Občerstvenie, ktoré obsahuje sacharidy a trochu bielkovín v pomere 3 ku 1 je najlepšie, pretože sacharidy pomáhajú doplniť glykogén - skladovať energiu vo svaloch a pečeni - a bielkovín pomáha s opravou a regeneráciu svalov . Dobré možnosti zahŕňajú koktail bielkoviny, vyrobené s čerstvým ovocím , jogurt a srvátku alebo sójové bielkoviny prášok alebo športové nápoje a energetické bare . Post - run hydratácie tiež urýchľuje regeneráciu . Piť vodu v pravidelných intervaloch po dobu aspoň 3 hodiny po tréningu , Stacy Sims , fyziológ a výživa vedec odporúča . Tie by mali tiež zahŕňať niektoré sodíka v post - run hydratácia plánu - skúste pridať štipku soli do vody s citrónom alebo aby niektoré z vašich nápojov elektrolytu , náhradné športové nápoje
Masáže , Ice a Kompresia
nosenie kompresných ponožiek po vašom dlhodobom horizonte môžu pomôcť vaše svaly obnoviť skôr . Recenzia výskumu publikoval v 2013 vydanie " International Journal of Sports fyziológie a výkon " , dospel k záveru , že kompresia oblečenie , ktoré nosia počas obnovy za následok malé až stredne zlepšenie zotavenie po moci a sily , zníženie opuchu , zvýšenie odvoz odpadu produkty a menej vnímaná bolesť svalov . Masáže , od terapeuta alebo penovým valčekom alebo iným self - masážne techniky , môže tiež pomôcť zvýšiť obeh na unavené svaly a zvýšiť využitie . Ľadový kúpeľ po dlhodobom horizonte môže urýchliť zotavenie príliš . Prehľad niekoľkých štúdií publikovaných v databáze Cochrane Library v roku 2012 našiel nejaký dôkaz , že ponorenie sa do studenej vody , môže pomôcť znížiť výskyt oneskoreného nástupu bolesti svalov .
Úvahy
< p > Ak ste postupne zvyšovali svoje míle v priebehu času , budete mať väčšiu šancu zotavuje z každého dlhodobom horizonte . Stupňovať svoje kilometrov príliš rýchlo , môže spôsobiť vážne bolesti . Liečba vaše telo aj počas tréningu tiež pomáha proces obnovy . Warm up pred vašimi dlhé trate s niekoľkými minút ľahko jogging a niektoré dynamické úseky , ako sú vysoké kolená . To je vaše svaly pružnejšie pre prácu prísť . Vaughn hovorí , že deň alebo dva odpočinku alebo ľahko tréningy pred vaším dlhodobom horizonte je vaše zotavenie jednoduchšie . Ak nechcete skončiť bolí , over - the - counter lieky proti bolestiam , môže pomôcť nepohodlie , ale nepomáhajú vaše svalové zotavenie .