Ľahnite si na chrbát s podrepe a nohy na podlahe . Položte si ruky za hlavu a pomaly krútiť hore , kým vaše lopatky sú z podlahy . Nemusíte prísť celá cesta hore , rovnako ako v tradičnej sit - up . Crunch funguje vaše brušné svaly a zároveň ponúka väčšiu podporu chrbta ako sit - up robí . Vykonajte dve sady 15 až 20 drví . Zvýšiť počet sád , ako budete budovať vytrvalosť a silu .
Rotačné výpady
Mnoho ľudí sa zameriavajú na prednej , strednej sada brušných svalov , ale pre optimálnu kondíciu a rovinnosť , budete tiež musieť pracovať svaly po stranách brucha ( šikmé ) . Rotujúce výpady zamerať na túto oblasť . Uchopte päť libier na váhe a držte ju rovno von pred vami , zatiaľ čo vaše nohy sa rozšírili o šírku ramien od seba . Krok vpred s jednou nohou a otočiť na stranu , ako si znížiť sami , kým stehná vašej prednej nohy bola rovnobežná s podlahou . Druhá noha by mala byť za vami , s vaším holene rovnobežne s podlahou . Twist späť do centra a tlačiť sa späť s vašou zadné nohy . Prepnúť nohy a opakovanie . Urob to pre sadu zhruba osem opakovaní . Zvýšiť počet sád , keď ste spokojní s tým .
Nohy práce
Ľahnite si na chrbát s rukami za hlavou . Držte nohy vo vzduchu s kolená ohnutá v 90 ° uhle . Zdvihnite sa , ako keby robíte kríze , ale otočiť pravý lakeť smerom k ľavej koleno . Presuňte ľavé koleno dovnútra , ako si stočiť smerom nahor a otočte hornú časť tela . Narovnajte hornej časti tela , ako znížiť späť na podlahu . Opakujte na druhej strane s ľavým lakťom a pravé koleno . Tento postup opakujte pre dve sady 15 až 20 opakovaní .