curl koncentrácia činka posilňuje biceps . Sadnite si s nohami od seba a držať činka vo vašej pravej ruke . Stlačte pravé koleno proti pravej vnútornej strane stehien , aby sa vaše paže pohybu vzad pri zvlnenie . Udržujte svoje paži rovno dole smerom k podlahe a vaša dlaň je otočená smerom von . Ako ste vydychovať , ohnúť pravé koleno a zdvihnite činku smerom k ramenu . Ako ste inhalovať , narovnať ruku a vráťte sa do východiskovej pozície .
Skull Crusher
Vykonajte lebky drviča z polohy lícom nahor . Ľahnite si na posilňovacej lavici alebo na podlahe a držať činku v každej ruke . Majte pokrčenými kolenami a chodidlá na podlahe chrániť chrbát . Držte ruky rovno hore z vašich ramien , takže činky sú na vašej hrudi . Vaše dlane by mali smerovať navzájom . Ako ste inhalovať , pokrčte lakte a nižšej hmotnosti na každú stranu hlavy . Na výdychu , narovnať ruky a vráťte sa do východiskovej pozície .
Superset
nadmnožina je spôsob , ako organizovať vaše cvičenie rutiny do kombinácie cvičenia . Pre lokne a lebky drviče , môžete použiť inú svalovú podmnožinou , ktorá pracuje protichodné svalové skupiny . Na biceps a triceps je na opačných stranách vašich nadlaktie a preto vykonávať opačnej akcie . Výhodou nadmnožina je , že zatiaľ čo jeden sval pracuje , druhá je uvoľňujúca , takže nepotrebujete ďalšie doba odpočinku medzi sériami . Môžete okamžite presunúť z zvlnenie na lebky drviča .
Workout
Vyberte si činky , ktoré môžete zdvihnúť osem až 12 -krát . Vaša posledná dve opakovania by malo byť náročné . Vykonajte jednu sadu koncentrácia kudrlinky na každej paži , a potom okamžite vykonať jednu sadu jednoručkami lebky drviča . Môžete to urobiť jeden až tri sady v závislosti na vašej úrovni sily a cvičenia ciele . Cieľom je vyškoliť svoje ruky k únave , aby vaše svaly budú reagovať s silu zisky .