Pick dva až štyri paže -posilnenie cvičenie zahrnúť do každého odporu tréningu . Pre dosiahnutie najlepších výsledkov , vyberte zložené cvičenie , alebo cvičenie , ktoré sa cvičí ďalšie hlavné svalové skupiny spolu s vašou paže svaly . Striedavo , završujú svoje tréningy s niekoľkými ďalšími cvičenia , ktoré sa zameriavajú na svaly v ramenách , chrbte , nohy a jadro . Urobte dva až štyri sady ôsmich až 12 opakovaní každého cvičenia proti únave 2 alebo 3 dni v týždni , ako odporúča American College of Sports Medicine . Buďte aspoň 2 - 3 minúty medzi sadami a trvať minimálne 48 hodín off medzi posilňovacích cvičení .
Calisthenics
Telesná cvičenia ako je push - up , pull - ups a dipy poskytujú pohodlné , vziať kamkoľvek znamená budovanie sily ramena . Okrem pútavých paže svaly , každý z týchto zložených cvičení dáva výhodu pracovných ostatných hlavných svalových skupín . Zložené cvičenie priniesť kompletnejšie a efektívny odpor - školenie cvičenia ako pri použití izolácie rameno - svalové cvičenie .
Zmeny
Upraviť telesnej hmotnosti , cvičenie , podľa potreby zvyšovať alebo zníži obtiažnosť . Urobiť push - up jednoduchšie prevedenie je s kolenami na podlahe; položte nohy na cvičenie loptu alebo zmeniť šírku ruky pre väčšiu výzvu . Použite partnera alebo stroj , aby váhu off pre ľahšiu pull - up , oblečenie a hmotnosť vestu alebo rozšíriť svoje zovretie , aby boli ťažšie . Ľahkosť do dipov tým im päty na podlahe a ruky na stabilný stôl , prevedenie je na bradlách alebo krúžkov alebo na sebe vestu hmotnosti k zvýšeniu výzvu
odporu Kapely < br . >
Resistance - band cvičenie zamerané na ruky sú biceps kudrlinky , reverznej kadere , režijné triceps rozšírenie , zápästia krúti a reverznej zápästia kadere . Tieto cvičenia fungujú vaše ruky v izolácii .
Ak chcete vykonať biceps kudrlinky , stánok s nohami hip - šírka oddelený . Umiestnite pás rovnomerne pod nohami . Uchopte rukoväť v každej ruke , dlane smerujú dopredu . Postavte sa , udržať mierny ohyb v kolenách , dlane na svojich bokoch . Ohýbanie paže v lakťoch iba krútiť ruky k hrudníku a dolnej pre jedno opakovanie . Pre reverzné kadere , jednoducho zvrátiť ruky tak , aby vaše dlane smerujú dozadu na začiatku každého opakovania .
Režijné triceps rozšírenie , sedieť so skríženými nohami na cvičenie kapely . Uchopte rukoväť v každej ruke . Stlačením rukoväte až nad hlavu , takže vaše ruky pri zachovaní miernej zákruty v lakťoch . Ohnite lakte znížiť svoje ruky priamo za hlavu , kým sú v úrovni zadnej časti krku , potom zdvihnite je pre jedno opakovanie .
Ak chcete lokne zápästia , sedieť na pevnú stoličku alebo lavicu . Zabaľte cvičenie kapelu bezpečne a rovnomerne okolo nôh , dvojito balenia je v prípade potreby na zodpovedajúce odpor . S dlaňami hore , zatiahnite za každý zvládnuť tak , aby chrbty vaše zápästie odpočívať na kolená , predlaktie na stehná . Nechajte rukoväte valiť dolu ku končekom vašich prstov , potom sa vrátiť rukoväte späť do svojich dlaní a krútiť vaše dlane smerom k predlaktia pre jedno opakovanie . Pre reverzné zápästia kadere , otočiť ruky tak , aby vaše dlane smerujú dole .
Ďalšie aktivity
Pravidelne sa zúčastňuje niektorých športov a aktivít na podporu a zvýšiť svoje úsilie o posilnenie vaše paže svaly bez dvíhanie závažia . Športy , ktoré vám môžu pomôcť vytvoriť podstatne silnejšie svaly paží patrí horolezectvo , pádlovanie , veslovanie , basketbal, tenis a cross - country lyžovanie , medzi ostatnými . Niektoré Jóga , ako Chaturanga Dandasana a Plank predstavovať , spoliehajú na silu paží . Ak je vykonávané dostatočne energicky , môže aj domáce aktivity , ako je zahradničení sa počítajú ako cvičenie so záťažou .