Podľa MetabolicEffect.net , šprinty sú najúčinnejšie cvičenie pre spaľovanie kalórií , zvýšenie váš metabolizmus a pracovné jadro . Šprinty tiež vyvolať nadmernú po cvičení spotreba kyslíka , alebo EPOC , stav, keď telo pokúša napraviť deficit kyslíka vytvorené pomocou intenzívneho cvičenia . To sa ešte viac energie opraviť svoje telo post - šprint a priviesť ju späť do kľudových podmienok , ktoré spáli viac kalórií , efektívne zvýšiť váš metabolizmus po dobu až 24 hodín . Do takmer maximálnu šprinty mimo dobu 10 až 20 sekúnd , potom vykonajte 60 - 90 sekúnd na nízkou intenzitou cvičenia . Ak ste začiatočník , začnite s tromi šprinty na cvičenie zasadnutí , a každý týždeň pridať ešte jeden šprint .
Total Body Training Resistance
Silový tréning zvyšuje svalovú hmotu , to ťa posilní , zlepšuje držanie tela a pevnosť kostí , ale tiež zvyšuje váš kľudový metabolizmus . Pri navrhovaní rutinu , ktorá spaľuje veľa kalórií , držať sa cvičenie , ktoré vyžadujú celé vaše telo pracovať a pohybovať spoločne . Dr Ľan Kravitz z University of New Mexico naznačuje , kombinujúci hornú časť tela a spodnej časti tela cvičenia , ako je drep s jednoručkami ramenné tlače , lavičke step - up s curl biceps , výpad prechádzky s jednoručkami bočné zvýšiť , alebo kábel lat pulldowns z stojace squat pozíciu . Do 10 až 15 opakovaní každého cvičenia pre dve až tri sady .
Celotelový Kardio
celé telo kardio cvičenia pracovať viac svalových skupín , ale tiež zvýšiť vaše tepová frekvencia tak , aby výbuch kalórií . Tieto cvičenia sú horolezci , burpees , jump - lano , skákanie zdviháky a lode šprinty . Ak máte medicinbal , môžete tiež zahrnúť rôzne medicinbal hodí , rovnako ako horný hádže , pod rukou hádže a hrudníka prechádza , a buchne o zem . Pridá sa 30 60 sekúnd jedného cvičenia silový tréning obvode pre zvýšenie spaľovanie kalórií .
Plyometrie
Plyometrics , alebo skákanie cvičenia , sú moderné , vysoko intenzívne cvičenie . Tam sú nižšie Plyos intenzity , môžete začať s , ak ste novšie vykonávať . Patrí medzi ne malé , opakované skoky , squat skoky a predsunutý poskakovanie . Pre viac pokročilé pohyby sa skákanie výpady , jednotlivé nohy malé chmeľ , jednotlivé nohou vpred chmeľ , bočné chmeľ , Tuck skoky a 12 - až 18 - palcový box skoky . Najvyspelejšie pohyby zahŕňajú kvapiek z vysokej krabice na podlahe , vysoké okno vyskočí viac ako 18 palce , šťuka skoky , Plyo kľučky a kombinácie niektorého z predchádzajúcich skokov . Národná sila a klimatizácia Association odporúča , aby začiatočníci sa 60 až 80 skoky na zasadnutí , medziprodukty urobiť 80 až 100 skoky , a pokročilé cvičenca robiť 100-120 skoky na zasadnutí .
Programovanie
< br >
kalórií odstrel cvičenia sú intenzívne , tak , aby vaše telo k odpočinku medzi zasadnutiami . Začnite dva dni v týždni a pokroku na tri tréningy na non - po sebe idúcich dní . Začnite s šprinty , potom sa 10 minút chôdze obnoviť . Vytvorte si svoj okruh zahŕňa kardio cvičenia , ako je burpees , pevnostné cvičenie , ako squat k ramenu tlače , potom plyometric cvičenie , ako skákanie výpady . Ešte dva až tri sady non - stop a potom obnoviť niekoľko minút . Ešte tri okruhy celkom .