High training intenzita zvyšuje produkciu rastového hormónu . Tento hormón zvyšuje rýchlosť syntézy bielkovín a tým stimuluje rozvoj svalového tkaniva lepšie než nižšiu aeróbne cvičenie intenzity . To je lepšie typ cvičenia , ako dlho - trvania cvičenia . Navyše , vysoko intenzívny tréning pomáha efektívnejšie ako nízke až stredne intenzívne cvičenie zvýšením sily kontrakcie vášho srdca , zlepšuje krvný tlak a rozširovať funkcie vašich cievnych stien zabrániť vzniku kardiovaskulárnych ochorení .
Krátke interval Rutinné
Short - interval , vysokou intenzitou cvičenia využívajú tridsať - devadesátsekund z veľmi namáhavé cvičenie s záchvatu obnovy päťnásobok pracovného intervalu . Napríklad , ak si šprint all - out na dobu 30 sekúnd , potom musíte ísť a chytiť dych po dobu 2 minút a 30 sekúnd . Počas krátkeho intervalu rutinou , cvičíte v intenzite , ktorá je väčšia ako schopnosť vášho tela pre dopravu a využívať kyslík , alebo vaše VO2 max Preto , ste schopní udržať rovnakou intenzitou na viac ako 90 sekúnd . To je najlepšie používať kardio stroj vykonať krátky interval , high - intenzity spaľovanie tukov cvičenia , pretože máte časovač priamo pred vami . Cvičenie veľmi ťažké po dobu 30 sekúnd a potom vykonávať pri nízkej intenzite po dobu dvoch minút a 30 sekúnd celkom 12 opakovaní .
Long Interval Rutinné
intenzita dlho interval , spaľovanie tukov cvičenia s vysokou intenzitou vám prináša tesne pod VO2 max Pracovné a využitie intervaly pre tento typ cvičenia posledné tri - päť minút , ak cvičíte dosť ťažké po dobu troch minút , potom musíte obnoviť po dobu troch minút , rovnako . Vynikajúce miesto pre dlhé - interval tréning je na bežeckú dráhu , alebo jeden - míle , merané samozrejme . Kompletné skúšobnú prevádzku , aby zistil , či si môžete urobiť jednu štvrtinu až jednu polovicu míle za tri až päť minút . Ak sa vám trvá 3 minúty a 30 sekúnd spustiť jednu štvrť míle , pešo za 3 minúty a 30 sekúnd . Pre vaše budúci štvrť míle beží , pokúsiť sa dokončiť vzdialenosť do 3 minút a 15 sekúnd , 3 minúty pešo a 15 sekúnd . Opakujte tento dlhý interval , high - intenzity spaľovanie tukov cvičenia pre celkom osemkrát .
Tempo Training
Tempo školenia, alebo výletné intervaly , je ďalší vysoko intenzity spaľovanie tukov cvičenia . Intenzita tohto typu cvičenia je ťažšie , než v ustálenom stave tréningu , ale nie je tak ťažké, ako dlhých a krátkych interval rutiny . Tempo školenie striedavo obdobia trochu tvrdé tempom a období mierne náročné tempo . Vzhľadom k tomu , tempo cvičenia sú ťažšie ako v ustálenom stave rutiny , v porovnaní s ustálenom stave relácie , ktorá môže ísť tak dlho , ako dve hodiny tieto tréningy posledný medzi 20 a 30 minút . Ak chcete získať základnú mieru vášho tempa , zvážte spustenie 3,1 míľ na bežeckom páse alebo na trati . Spustiť tento vzdialenosť tak rýchlo , ako môžete a potom rozdeliť svoj čas o tri . To vám dá svoje tempo na jednu míľu . Spustite dve desatiny kilometra pomalší než vaše závodné tempo a potom spustiť jednu desatinu kilometra na vaše závodné tempo . Pokračujte tieto intervaly dobu 20 až 30 minút .