hlavnú časť hmoty budovy programu zahŕňa ( nie prekvapivo ) zdvíhanie nejaké vážne váhu . Telo nechce pridať ďalšie svaly bez dobrého dôvodu , pretože sval spaľuje viac energie a dodáva ťažkopádne hmotnosť , ktorá umožňuje biologické procesy zložitejšie . Za týmto účelom , prepísať zábrany vášho tela pred pridaním ďalšie svaly , budete musieť naučiť svoje telo , že ďalšie sval je nevyhnutné pre prežitie tým , že zdvihne postupne ťažšie váhy . Získanie veľkosť a silu musí ísť ruka v ruke , aby zabezpečila , že väčšina vašich ziskov sú svalovej hmoty ( na rozdiel od tuku ) . Jednoduchá cvičenie je najlepšie, so zameraním na cvičenie , ktoré vám umožnia zdvihnúť veľké množstvo hmotnosti .
Nižšie sú cvičenia , ktoré vám pomôžu budovať svalovú hmotu . U každého cvičenia , začnite s váhou , ktorá je pohodlná , aby sa zabránilo zraneniu , ale tiež spôsobí , že budete tvrdo pracovať . Každý ďalší týždeň , mali by ste sa usilovať o to , aby mohli vykonávať viac opakovaní s rovnakou hmotnosťou ( až do odporúčaný počet opakovaní danej v cvičebného plánu ) . Kedy môžete vykonávať všetky odporúčané opakovaní , potom pridať ďalšie váhu na bare , aj keď je to len ďalší 5libra
Pondelok ( nohy ) : . Front Squat : Vykonajte štyri sady piatich opakovaniach , potom jeden ťažšie sada three.Back Squat : Vykonajte jednu sadu 20 repetitions.Barbell výpady : Vykonajte štyri sady po piatich opakovaniach , na leg.Weighted Sit - up : Vykonajte tri sady ôsmich repetitions.Wednesday ( zadný ) : Rack vyžiadanú mŕtvych ťahov : Vykonajte štyri sady piatich , potom jedna sada three.Trap Bar mŕtvych Vleky : Vykonajte štyri sady five.Chin - up : Vykonajte tri sady eight.Dumbbell biceps krúti : Vykonať dve sady eight.Friday ( hrudník ) : Incline bench press : Vykonajte štyri sady piatich , potom jednu sadu three.Flat Činka Bench Press : vykonať tri sady 10.Dips : . vykonať tri sady ôsmich
Vysvetlenie pre všetky z týchto cvičení možno nájsť kliknutím na priložené odkazy a hľadať pre konkrétne cvičenia .
Hit kuchyne
Priberanie na váhe je o dosť jesť . Získanie svalovej hmoty je predovšetkým o jedle dostatok správnych potravín . 3000 kalórií z zmrzlinou nie je to isté ako 3000 kalórií z chudého mäsa , ovocia a zeleniny . Za týmto účelom , uistite sa , že ste jej dosť , aby rast ( aj keď je to občas pizza ) , ale uistite sa , že väčšina vašich zdrojov potravín sú z prírodných nespracovaných potravín . Váha by mala byť pohybujúce sa trvale : 1 až 2 kg . týždeň je cieľ . Ale tiež dávať pozor na zrkadlá . Niektoré tuk zisk je nevyhnutné pri získavaní svalovej hmoty , ale moc rast okolo pása znamená , že musíte zvýšiť svoje kardiovaskulárne cvičenie alebo prehodnotiť svoje výber potravín .
Navyše , niektorí ľudia veria , že doplnky stravy sú nevyhnutné na získanie veľkého množstva hmotnosti . Proteín prášok je užitočné , ak nemáte dostatok času na prípravu plné jedla , ale iné ako to , že človek by mal byť schopný vytvoriť značné množstvo hmoty , bez míňať peniaze na najnovšie trendy z priemyslu výživy .
Hit pás
Pridanie najmenej v troch ďalších kardiovaskulárnych sedenie týždenne by mala byť dostatočná , aby zisk tuku na minimum . Sklon bežecký pás chôdze asi 45 minút až hodinu bude stačiť . To je len všeobecné odporúčania však aj jedinci sa budú líšiť . Ak zistíte , že sa získava príliš veľa tuku na troch zasadnutiach týždenne , zvýšiť ich trvania , alebo pridať na štvrtom zasadnutí . Ak zistíte , že je príliš ťažké na priberanie na váhe s tromi kardiovaskulárne cvičenie , znížiť späť na dva . Používajte zdravý rozum a nenechajte vašu túžbu po ďalšej svalovej hmoty oslepiť vás na out - of - ovládanie tuku zisky .