Najlepšie Kulturistika cvičenia pre začiatočníkov

Tam je koncept v posilňovni s názvom nováčik ( alebo nováčik ) zisky , čo znamená , že prvé tri až šesť mesiacov , keď dôjde začiatkom zdviháka v posilňovni , je pravdepodobné , že povedie k najlepším zisky ich kariéry . Avšak , maximalizáciu potenciálu týchto začínajúcich ziskov je úplne iný príbeh . Príliš veľa ľudí odpad tieto vzácne mesiacov vykonávania nekonečné sady zbytočných cvičenia namiesto toho sa zameriava na zdvíhanie niektoré vážne váhu . Čo bude nasledovať , je základný program , ktorý bude produkovať viac než adekvátne zisky pre vážne začínajúcich zdviháka . Plán

Takmer všetky kulturistika plány by sa mali zamerať na ťažké kombinované cviky , a to nebude výnimkou . Najzásadnejšie výťahy vykonávať v posilňovni sú všeobecne mŕtvy ťah , drep , pullups , riadkov , a bench press . Ak si nie ste istí , ako vykonať niektorý z týchto výťahov so správnou technikou , môžete nájsť dobré popisy kliknutím na " T - Nation " , odkaz nižšie . Ak tak neurobí , môžete vždy len opýtať jedného z väčších chalanov v posilňovni , ktorý vyzerá ako on pozná cestu okolo - nezostávajte sa zastrašiť ; . Si spomenúť , keď oni boli práve začínate rovnako

plán sa zameria na tri hlavné zdvíhacích dní v týždni . Po každom cvičení , bude číslo uvedené v týmto spôsobom : A * B. " A " predstavuje počet súborov , mali by ste vykonať k tomuto cvičeniu . " B " predstavuje počet opakovaní je treba usilovať , aby sa pre každú sadu . Bez ďalších okolkov :

pondelok ( nohy a abs ) : - Činka zadný drep 5 * 5 ( 5 sád po 5 opakovaní za sadu ) - rumunský mŕtvy ťah 5 * 5 - Činka výpady 3 * 8 - Weighted rovný - nohy situps 3 * 8

stredu ( Späť ) : - pullups 5 * 5 (ak pullups sú príliš ťažké , vykonať len na zníženie segmente skokom do baru a znižuje si na 5 až 10 počítať pre každú opakovanie ) činka riadok 5 * 5 - One - rameno činka riadok 3 * 8 - EZ Bar krúti 3 * 8

piatok ( hrudník ) : - Decline Bench Press 5 * 5 - Flat činka Bench Press 5 * 5 - triceps kľuky na bradlách 3 * 8 - EZ Bar Skull Drviče 3 * 8
Zmena It Up

Každý týždeň , mali by ste byť schopní sa plniť svoje doterajšie rekordy , a to aj v prípade , to je len jediný ďalšie opakovanie alebo extra päť libier na bare . Bez intenzitou a neustále usiluje o pokroku , sa telo necíti potrebu rásť a meniť . Ale nakoniec , bude stagnovať na týchto cvičení bez ohľadu na to , a pokrok bude ochromený . Keď sa to stane , prepnite na cvičenie sa niečo nové , ale zachovať rovnakú schému set - rep, ako sú uvedené ( zatiaľ) . Pri zmene cvičení , stačí meniť uhol cvičenia ( stúpanie , pokles , neutrálne ) , v polohe rukoväťou ( široký , neutrálne , alebo v ich blízkosti ) , umiestnenie nohy ( šírka ramena alebo široký postoj ) , alebo baru umiestnenia ( napr. čelné drepy proti zadnej drepy ) . Zmenou cvičenie mierne v priebehu času , môžete zaistiť , že váš pokrok bude aj naďalej pomerne konštantný .

Ako príklad , povedzme , že sa vám nepodarilo zvýšiť pokles lavica pre druhý týždeň v rade . Nasledujúci týždeň meniť výkon až prepnutím priľnavosť ( a robí široký alebo v jeho blízkosti grip pokles lavice ) , alebo zmenou roviny výkonu ( prechodom na ploché alebo šikmé lavičke ) . Tým , že drobné úpravy cvičenie , budete mať vaše telo hádať , nútiť ju , aby pokračovala prispôsobenie .
Kuchyňa

Polovica vojna sa bojovala v posilňovňa , a druhá polovica sa bojovalo v kuchyni . Obaja sú nevyhnutné pre dosiahnutie optimálneho postupu . Začiatočníci nemusí dostať príliš zložité s ich stravy : len držať celá , prírodné potraviny , ako je chudé mäso , ovocie a zeleniny . Snažte sa získať aspoň gram bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti každý deň . Dodržiavaním týchto jednoduchých tipov , budete svetelných rokov dopredu väčšiny ostatných telovýchovných nováčikov .