Bill Starr bol futbalový tréner v roku 1970 , ktorý najprv popularizoval tento program vo svojej knihe " The Strongest zostanú v platnosti . " Zatiaľ čo program bol pôvodne určený na posilnenie a stav futbal hráča , to je ešte vhodné pre naše účely rýchle školenie .
5x5 Program
program sa nazýva 5x5 hlavne preto , že väčšina cvičenie sa vykonáva po dobu piatich sadami piatich opakovaniach . Aj keď to nie je úplne presné s aktuálnou verziou programu , názov 5x5 prilepené . Samotný program funguje na tri dni v týždni vzore s ABC rozdelenie , čo znamená , že bude vykonávať rôzne cvičenia každý tréningový deň . 5x5 sa zameriava výhradne na ťažkých , zlúčenina ( multijoint ) pohyby rýchlo kondícii telo , produkovať silu zvyšuje , zatiaľ čo vrstvu tuku . Tým , cviky , máme na mysli základné pevnostné cvičenie , ako je bench press , drep , mŕtvy ťah , riadok , pull - up a triceps poklesy . Nenájdete žiadne kudrlinky , alebo výpony v tomto programe - len staromódny , pokúsil - a - pravdivý základné cvičenia
Ukážka cvičenia
< p > obvyklé zdvíhacie dni pre väčšinu ľudí bude pondelok , stredu a piatok . Ktorékoľvek tri dni budú fungovať , však, ak cvičenie dni sú od seba oddelené aspoň jeden deň odpočinku inbetween.The cvičenie je jednoduchý . Budete vykonávať tri cvičenia denne . Vyberte si váhu , ktorá je náročná , a ak ste schopní splniť všetky predpísané opakovanie , zvýšte túto váhu o päť až 10 libier budúci týždeň . Tu je rozpis pre 5x5 program.Day 1 : Drepy : Vykonajte päť sád piatich repetitionsBench : Vykonajte päť sád piatich repetitionsBarbell rade: Vykonajte päť sád piatich repetitionsDay 2 : squats : Vykonajte štyri sady piatich repetitionsIncline alebo vojenského tlače : Vykonať štyri sady piatich repetitionsDeadlift - vykonávať štyri sady piatich repetitionsDay 3 : Drepy : vykonať štyri sady po piatich opakovaniach , potom jeden ťažšie sada troch opakovaní , potom jeden ľahší sada ôsmich repetitionsBench : Vykonajte štyri sady po piatich opakovaniach , potom ťažšie sadu z troch opakovaní , potom jeden ľahší sada ôsmich repetitionsBarbell riadku : Vykonajte štyri sady po piatich opakovaniach , potom ťažšie sadu troch opakovaní , potom jeden ľahší sada ôsmych opakovaní
To je všetko , čo je k tomu . Držte sa tohto programu po dobu štyroch týždňov , a budete sa diviť , ako rýchlo sa vaše sila sa vyvíja a vaše telo changes.Good šťastie !