Reg Park bol kulturista zo zlatej éry 1960 , ktorý navrhol a publikoval majstrovskú rutinu vo svojej knihe , Sila a hromadné školenia pre vzpierači a kulturistov . Nenechajte sa odradiť , ak nechcete za seba buď " vzpierač " alebo " telo staviteľ " ako také . Zatiaľ čo jeho 5x5 Program bol pôvodne určený na pomoc v týchto špecializovaných jedincov dosiahnuť ich ciele ( aj Arnold Schwarzenegger sa vyjadril o tom , ako veľmi sa mu obdivoval Reg Park ) , je stále viac než vhodné , aby vám rekreačné účastníci ako vy dosiahnuť kvalitných výsledkov , bez utrácať rokov pod bar . Po pokuse jeho osemtýždňovej plán , budete nepochybne fanúšik rovnako .
5x5 Program
Samotný program je 5x5 program , ktorý jednoducho znamená , že väčšina cvičenia v rutiny sú vykonávané na piatimi sadami piatich opakovaní za sadu , čo je veľmi jednoduchý a dostupný spôsob , ako sledovať kondíciu . Krása osemtýždňovej varianty je to , že umožňuje stabilné progresie v priebehu programu . V prvých štyroch týždňoch bude postupne aklimatizovať vaše telo nástrahami cvičenie , zatiaľ čo druhá štyri týždne bude podporovať váš vývoj tým , že zvyšuje svalový tonus a slabne telesného tuku .
Ukážka plán
program je navrhnutý tak , aby sa vykonať tri dni v týždni . Optimálne budú tréningy vyrovnávacej pamäti medzi off dní od posilňovni , alebo " odpočinok " dni . Väčšina ľudí , ako na tréningu v pondelok , stredu a piatok , ale ľubovoľnými troma dňami budú robiť tak dlho , kým si nie ste snaží zdvíhať závažia na dvoch po sebe nasledujúcich dní .
Prvá fáza programu začína pomaly , ako budete vykonávať iba štyri cvičenia denne . Na každom tréningu deň , vykonajte :
Predchádzajúci rozšírenie pre tri sady desiatich repetitionsSquats po dobu piatich sadami piatich repetitionsBench Stlačte po dobu piatich sadami piatich repetitionsDeadlift po dobu piatich sadami piatich opakovaniach
druhej štyri - týždenné obdobie budete pridávať nejaké ďalšie cvičenia , ale stále cvičiť len tri dni v týždni . Vykonajte :
Predchádzajúci rozšírenie pre štyri sady desiatich repetitionsFront Squat po dobu piatich sadami piatich repetitionsBack Squat po dobu piatich sadami piatich repetitionsBench Stlačte po dobu piatich sadami piatich repetitionsMilitary Stlačte po dobu piatich sadami piatich repetitionsHigh Zatiahnite za päť sád po piatich repetitionsDeadlift piatimi sadami piatich repetitionsStanding Výpony na päť sád dvadsať päť opakovaní
A to je všetko . Na konci osemtýždňovej obdobia si bude zmenená individuálne . Uistite sa , že jesť dostatok zdravých potravín , a získať dostatok odpočinku pre dosiahnutie najlepších možných výsledkov .