Drepy sú ak zdvihák ohýba cez kolená , sa na chrbte a bez hmotnosti baru , kým vaša panva je nižšia než kolená a potom pokrčte kolená späť do svojej pôvodnej polohy . K dispozícii sú varianty squat cvičenie s názvom Olympic squat , ktorý je, keď je bar umiestnený vysoko na polici a zdvihák má uzavretý postoj , ktorý ide hlboko do drepu . Predné Squat je , keď bar spočíva na prednej ramená zdviháka , ako sa ohýba kolená . Overhead Squat je , keď zdvihák vykonáva drep drží lištu nad hlavou . Squat je, keď je bar umiestnený na stojane v úrovni polovice hrudníka a položte si nohy pod brvno . Kačica v bare a umiestnite panel na hornej časti chrbta . Utiahnite vaše svaly mierne a zdvihnite dostať baru preč stojana . Krok späť s oboma nohami a stabilizovať sa . Udržujte svoj hrudník a udržiavať svoj vzhľad priamo vpred zameraná . Majte na lištu nad vašej chrbtice a hornej časti vašich lopatiek . Udržujte vašu priľnavosť na bare úzke a užšie na krku . Nepoužívajte palca uchopenie baru tým , že drží je v súlade s vašou dlane . Udržujte svoje zápästie rovno a v súlade so svojimi predlaktia . Držte ramená pevne , ako si pokrčte kolená , bude to podporovať baru a dať mu pevný základ k odpočinku na . Držte lakte , aby sa zabránilo ich zranenia . Udržujte svoje nohy šírku ramien od seba a upozorniť prsty pri 30 ° uhle .
Ťah
ťah je , keď bar s váhami je umiestnená na zemi a bar je vytiahol zo zeme , kým je telo plne rozšírená . Začnite s barom na úrovni holene na zemi . Uistite sa , že ste na sebe tvrdo podrážkou topánky , alebo ste zdvíhanie v holými nohami . Popruhy by nikdy nemala byť použitá pri deadlifting . Polstrované topánky naruší prenos sily a všeobecnú stabilitu zdviháka .
Udržujte svoje nohy na šírku ramien s prstami na nohách pod uhlom , a krivka vaše prsty nahor . Zatlačte hrudník dopredu a zadok von . Vytiahnite vaše ramená dozadu a udržať svoju tvár smerom dopredu , pretože to vám pomôže vyhnúť sa zranenia . Držte ruky asi dvadsať palcov od seba , ako si zdvihnúť latku nahor . Kým uchytenie na lištu , aby to bližšie prsty než dlaňami - príliš blízko na dlani a riskujete , slzy v koži a mozole . To je východisková pozícia . Zatlačte z päty a pohybovať boky dopredu , ako si zdvihnúť latku nahor . Držte ruky rovno a ohnúť svoje triceps , ako si zdvihnúť latku nahor . Udržujte bar v kontakte so svojimi holene a nohy , ako ste ju zdvihnúť . Je-li tyč nie je v kontakte so svojím telom , riskujete uvedenie škodlivé napätie na dolnej časti chrbta a prípadné zranenia . Flex zadok , ako ste ukončenie výťah . Vlek je dokončená , keď sa vaše kolená a bedrá zacvakne . Tým je vzostup hmotnosti , teraz váha sa vráti k nej je východiskovej polohy . Odomknúť boky a kolená , aby vaše ramená dozadu , hrudník vpred a smerovať dopredu , ako si udržať blízko , znižuje latku dole pri zachovaní jeho blízkosti vášho tela . Pokrčte kolená , kým bar spočíva na zemi .
Bench Press
Stolové lisy sú vykonávané na zvislých nosných lavičkách vertikálne tlačí bar , s hmotnosťou na neho, kým vaše paže zamknúť a potom znížiť ju na polici lavici je . Existujú rôzne druhy bench press techník , ktoré možno zacieliť na konkrétne svaly medzi skupinou svalov používaných pri bench presse . Close - grip bench lisy zamerať na triceps pomocou šírky ramena priľnavosť ako bar je stlačené hore . Reverse Grip Bench Press je , keď na zdviháku dlaň smeruje sám alebo sama , to tiež sa zameriava na triceps . Incline Bench Press sa zameriava na ramená tým , že má zdvihák leží na naklonenej lavici podpory . Pokles bench presse sa zameriavajú na spodnej hrudnej a umožňujú zdvihnúť väčšiu váhu tým , že sa zdvihák ležal na odmietol podporu lavicu . Podlahové Press sa zameriava na triceps prevedením bench press , zatiaľ čo ležal na podlahe a oprel váhu na skladané fitness blokov . ClipArt
ležať na zvislé nosné lavici s barom sa koná od stojana lavicu je . Utiahnite vaše chrbtové svaly , ako ste zovretie bar . Udržujte vašu priľnavosť na bare asi 22 až 28in . Seba . Položte panel na dlani , v blízkosti zápästí . Udržujte svoj hrudník a chrbát pevne , ako budete tlačiť bar hore . Udržujte svoje nohy postoj široký , nohy kolmo k zemi a chodidlá oprite o zem . Toto je predvolená postoj . Zatlačte panel smerom nahor sa vaše oči sa zameral na bod na strope . Pomaly uvoľnite lakte z ich uzamknutej polohe a odpočinku bar na lavičke stojane .
Military Press
Rest bar na zemi pred vami . Uchopte lištu s overhand zovretia . Udržujte svoje ruky viac ako šírku ramien od seba , ako ľahko pokrčte kolená a vytiahnite tyč až do kľúčnej kosti . Uistite sa , že vaše nohy sú na šírku ramien a sú stabilné . To je východisková pozícia . Zatlačte tyč hore , ako si inhalovať , kým vaše ramená a lakte zamknúť . Uvoľnite ramená a lakte , vydýchol , ako sa vrátiť na bar do kľúčnej kosti . To je jeden opakovanie . Pomaly znížiť latku na zem , pomocou paže a potom nohy , udržiavanie bar v blízkosti vášho tela , aby sa zabránilo namáhaniu chrbát , keď ste hotoví .