Podľa Americkej rady pre cvičenie , obvod cvičenie zvyčajne zahŕňa osem až desať rôznych staníc . Konkrétny výkon sa vykonáva na každej stanici . Obvody môžu obsahovať čo chcete , napríklad , prvky kardio a silový tréning , alebo kombinácia oboch , aby sa zameriavajú na špecifické svalové skupiny . Väčšina obvody zahŕňajú robí každého cvičenia po určitú dobu alebo určitý počet opakovaní , s 15 až 30 s odpočinku medzi každým cvičením . Napríklad , obvod pomocou činiek môžu zahŕňať 10 rôznych cvičení , sa dve minúty alebo 10 až 15 opakovaní venovaných každej z nich , a potom krátku dobu odpočinku medzi každým cvičením .
Ramená a paže
Činka cvičenia cielenie deltový sval , k otáčaniu manžety a iné ramenné svaly pomáhajú stabilizovať hornú časť tela a zároveň dodáva väčšinu vašich zbraní - zvlášť , biceps a triceps . V rámci okruhu , môžete zahrnúť riadky , lisy , Kick - chrbát a vyvoláva , že všetci spoliehajú na činky pre odolnosť . One - rameno radu sa vykonáva zvýšením hmotnosti na rameno výšky s pokrčenými lakťami a lisy sú vykonávané plne predĺžení nad hlavou . Navýšenie sú podobné , ale hmotnosť je obvykle len zdvihol do výšky ramien . Práca triceps s jednoručkami Kick - chrbát , ktoré sú vykonávané naklonil na lavičke s jednou nohou a paží . Pokrčte druhú pažu v lakti a rozšíriť ju späť k dokončenie jedno opakovanie . Ak robíte 10 cvičenie vo vašej činka obvode , vybrať iba tri , ktoré sa zameriavajú na ramená a paže , takže nemusíte prepracovania týchto svalov .
Jadrá
< p > Činky pridá prekvapivé množstvo odporu a intenzity na základné cvičenia , a niektoré z najúčinnejších patrí činka sa vlečie , kotlety , ruskej zvraty a nôh zvyšuje . Ak chcete vykonať ťahať , ležať na chrbte s rukami pozdĺž tela a zdvihnutými nohami k stropu . S činka v každej ruke , zdvihnite ruky k stropu , potom nižšia a opakujte . Kotlety a ruskej zvraty pracovať na šikmé alebo bočné brušné , a zapojiť krútenie trup a presuňte váhu zo strany na stranu . Pre zvýšenie platu nohy , ľahnúť si na chrbát a položte jednu váhu pevne medzi nohami . Zdvihnite nohy k stropu , potom sa pomaly nižšia a opakujte . Pre 10 - cvičenie obvode , venovať štyri cvičenia na hlavných svalov , ktoré pomáhajú rovnováhu a stabilitu , rovnako ako poskytnúť silu vašich ďalších svalov .
Dolné časti tela
< p > drepy a výpady , ktoré sa zameriavajú na vaše hamstringy , štvorhlavý a zadku , môže zahŕňať použitie pridaný odpor činky . Ak chcete vykonať drep , ohyb v kolenách a pusť zadok dole a dozadu , až sa vaše nohy sú rovnobežné s podlahou a potom sa vráťte do stoja a pri tom všetkom drží váhy v každej ruke . Páči sa dopredu a zadné výpady s jednoručkami v každej ruke . Krok jednu nohu dopredu alebo dozadu , ohýbanie v kolenách a pád zadné koleno na zem a potom sa vrátiť na státie . Zahŕňajú tri nižšej telesnej cvičenie v obvode s 10 jednoručkami cvičenia .