činky
Zdvíhacie popruhy ( voliteľné )
Zobraziť ďalšie inštrukcie Cestuj 1
Presunúť ťažké váhy , aby bolo možné poskytnúť dostatok napätia , ktoré vaše telo musí kompenzovať tým , že pridá viac svalovej hmoty . Použite tie najťažšie činky môžete spravovať pre každý z nasledujúcich cvičení : drepy , mŕtve ťahy , sklon bench - presse , ramenné lisy , riadkov a biceps kudrlinky . Trénujte svojej spodnej časti tela v pondelok , stredu a piatok a hornej časti tela na utorok , štvrtok a sobotu . Kompletné päť sád po piatich opakovaniach pre každé cvičenie , zvýšenie hmotnosti , akonáhle môžete dokončiť všetky opakovania v dobrej forme .
2
jesť päť až šesť jedál denne s pomerom bielkovín , tukov a sacharidy , ktoré sú určené na pridanie svalov bez rizika pridávať príliš veľa tuku . Pravidlo obhajuje Lee Labrada , profesionálny kulturista a bývalý Mr Olympia konkurenta , je jesť 1 gram bielkovín a 2 g sacharidov na každý kilogram telesnej hmotnosti . Napríklad , 200 - búšiť jedinec by sa mala zamerať na 200 gramov bielkovín a 400 gramov sacharidov na deň . Tuky nie sú súčasťou výpočtu , ak sa budete držať zdravé tuky , ako tí nájdený v chudé mäso , ryby , hydina a orechy . Ak chcete pomôcť znížiť zápal a urýchlenie zotavenia svalov , obsahujú kombináciu antioxidantov , ako je zelenina , glutamín a doplnkových aminokyselín vo vašej strave .
3
spať minimálne 8 hodín noc . Ak ste zadali dostatok stresu prostredníctvom cvičenia a dali svojmu telu správne živiny , budú vaše svaly rastú tak dlho , ako im dať šancu , aby tak urobili prostredníctvom kvalitného spánku . Uistite sa , že vaša spálňa je úplná tma , a ak je to nutné nosiť očnú masku .