21 kudrlinky cvičenie , ktoré zahŕňa tri fázy robí biceps lokne , výbuchy ruky a dramaticky zvyšuje vytrvalosť , poznamenáva , " Alpha Male Challenge : 10 - týždenný plán vypáliť tuk , Gain Muscle & Build Pravda Alpha Attitude " James Villepqigue a Rick Collins . Vyrobený populárny Arnold Schwarzenegger a iných kulturistov , toto cvičenie môže byť upravená tak , aby produkovať ešte väčšiu biceps čerpadlo . Pre 28s , môžete vykonať štyri variácie na biceps , pomocou činka , činky alebo EZ bar . Začnite tým , že robí sedem opakovaní iba v prvej tretine až polovici rozsahu Curl v pohybe . Vykonajte ďalšie sedem opakovaní v plnom rozsahu pohybu a potom robiť izometrickej držanie po dobu siedmich sekúnd stredu zvlnenie . Páči sa posledných sedem opakovaní na tretinu až polovicu konci radu Curl v pohybe , alebo najjednoduchšie časti cvičenia .
Čerpadlo s kapelou
ťažké biceps cvičenia kombinuje rýchlo a často zdvíhanie ťažkej váhy . Ak vykonávate biceps krúti sa super - silný odpor kapely , budete sa cítiť krv čerpanie cez vaše paže svaly . Práca s jedným - palcový maximálna sila kapely , ktorá je daná do slučky . Krok na stredu pásma s nohami na šírku ramien . Ak máte rozšíriť váš postoj , budete zvýšiť odolnosť . Uchopte druhý koniec slučky s oboma rukami . Môžete si zvoliť ľubovoľnú rukoväť - neutrálne , pronated alebo supinated . Vaše ruky by mali zladiť s vašimi ramenami . Pokúste sa vykonať 60 biceps kudrlinky za 30 sekúnd pre dva až štyri sady . Vezmite jeden až dve minúty interval odpočinku medzi sériami .
Postupujte
z Oak
volal " Oak , " Arnold Schwarzenegger by robiť cvičenia so zbraňami dvakrát týždenne , ktorá trvala dve hodiny . Strávil 45 minút na jeho bicepsu , sa zameriava na štyri cvičenia : podvádzanie barbell curl , sklon činka Curl , jedna paže krútenie koncentrácie a stojí alternatívne činka kadere . Kým barbell curl podvádzanie vám pomôže vytvoriť hmotu , curl sklon umožňuje rozšíriť svoje bicepsy na samé dno svojho rozsahu pohybu . S jednou pažou lokne koncentrácia sily sústrediť sa na formu , a stojí alternatívne činka krútia výbuchy ruky , ako sa pokúsite dotknúť prst malíčku na vonkajšiu hlavu bicepsu . Ak môžete odpovedať 20 až 26 sád Schwarzenegger medzi štyri cvičenia , keď ste dokončili tvrdé biceps cvičenie .
Tipy a úvahy
Pri vykonávaní biceps krúti sa EZ bar alebo činka , sklzu palcom v bare na uchopenie , ktorá bude klásť väčší dôraz na biceps a menej na predlaktí . Vzhľadom k tomu , trikrát toľko svalových vlákien sú aktivované na zostupnej fáze silový tréning cvičenia , vezmite si čas na zníženie váhy . Štandardné časovanie pre každú opakovanie je jedna sekunda na vzostupe a tri sekundy na zostupe . Ak hľadáte budovať svalovú hmotu a môže trvať viac ako osem opakovaní na biceps cvičenie , hmotnosť je príliš svetlý . Zvýšenie váhy a pracovať ruky do zlyhania svalov .