Základný princíp zvyšovania hmotnosti zdvihnete je progresívna preťaženie . Musíte sa zdvihnúť dosť hmotnosti cez dostatok sád a opakovanie výrazne prelomiť svoju existujúcu svalového tkaniva , že rastú opakovane silnejší . Máte dve základné možnosti presadzovania progresívny preťaženie : Zvýšte hlasitosť cvičenie alebo zvýšiť intenzitu vášho cvičenia . Ak chcete zvýšiť hlasitosť , jednoducho vykonávať viac opakovaní každého cvičenia do viacerých súborov . Ak chcete zvýšiť intenzitu , môžete zvýšiť rýchlosť vášho opakovania , alebo môžete prijať progresívne pevnú štruktúru .
Sady a opakovanie
Progressive nastavte konštrukcie sú navrhnuté tak , aby nahradil schopnosť vášho tela prispôsobiť sa vonkajším stresom , a vo väčšine prípadov účinne podporovať svalovú hypertrofiu . Hypertrofia je členenie svalového tkaniva , ktorá potom regeneruje so zvýšeným objemom a pevnosťou . Spoločný progresívny set štruktúry patrí pyramídy sadu a 5x5 sadu . Pyramída set začína s určitou hmotnosťou s určitým počtom opakovaní , potom môžete zvýšiť váhu a znížiť počet opakovaní , kým sa nedostanete k vrcholu . Napríklad , mali by ste začať s ôsmimi opakovaniach cvičenia pri 25 libier . Bezprostredne po týchto osem opakovaní , mali by ste pridať 5 libier , a to šesť opakovaní, a tak ďalej . 5x5 sada je podobný , a vyžaduje , aby ste k tomu päť opakovaní na sériu na päť setov . Prvý dvaja zástupcovia z každého súboru začína s hmotnosťou , ktorá je 85 percent z vašej maximálnej , zatiaľ čo záverečná tri vyžadujú 95 až 100 percent svojej maximálnej .
Cvičenie Výber
< br >
cvičenie , ktoré ste vybrali tiež určiť , ako efektívne môžete budovať svalovú hmotu a vytrvalosť , ktoré určujú , ako rýchlo budete môcť zvýšiť váhu vašich výťahov . Či už používate činky alebo stroje , ktoré chcete vybrať vyváženú kombináciu rutín , že obaja sa zaoberajú širokú škálu svalov , a zároveň špecificky izolovať dôležité svaly . Napríklad , práca veľká , aby malé , cieleným na veľké svalové skupiny , ako prsnými plutvami a latissimus dorsi , potom prácu si cestu dole cez ramená , triceps a biceps . Swap sa cvičenie , ktoré sa zameriavajú na rovnaké svaly každé štyri až šesť týždňov , pretože vaše telo sa prispôsobí rutiny ľahko .
Recovery Time
jeden dôležitý faktor pre zvýšenie hmotnosti vám výťah je umožniť vaše svaly dosť času zotavenie dostatočne regeneračný . Častou chybou mnohých začínajúcim vzpierači urobiť , je , že cvičenie príliš často bez odpočinku medzi nimi tréningu . Keď sú svalové vlákna členení počas vzpieranie zasadnutí , nová tkanivo potrebuje medzi 24 a 48 hodín na Vypestujte a bližšie si nakloniť na 48 hodín , dôkladnejšie regenerácie bude . Pokiaľ vzdať dobu zotavenia , budete vážne brániť svoju schopnosť zdvihnúť väčšiu váhu , pretože všetko , čo bude dosiahnuť , je opakované rozdelenie svalového tkaniva , bez opätovný rast .